Kevesebb fény, felborult bioritmus
A nappalok rövidülésével kevesebb természetes fényt kapsz, ez pedig megzavarja a cirkadián ritmusodat, vagyis a belső órádat. A fény befolyásolja a melatonin (alváshormon) és a kortizol (ébrenléti, „stresszhormon”) termelődését: világosban a szervezet visszafogja a melatonint, sötétben viszont megemeli. Ha napközben is kevés a fény, a melatonin-szinted könnyebben eltolódik, ami nappali álmosságot, este pedig nyugtalan alvást okozhat.
A fényhiány és a hormonális változások egy részénél megjelenhet a szezonális affektív zavar (SAD), az úgynevezett téli depresszió is: levertség, fáradtság, fokozott alvásigény, szénhidrátéhség, motivációhiány. Ezek a tünetek szoros kapcsolatban állnak a melatonin és a hangulatot befolyásoló szerotonin szintjével.
Hogyan javíthatod az alvást télen?
1. Figyelj arra, mennyi fény éri a szervezeted!
Röviden: több természetes fény nappal, kevesebb kék fény este! Reggeli próbálj meg minden nap legalább 20–30 percet természetes fényben tölteni (akár egy tempós séta is megteszi). Ez segít „visszaállítani” a belső órát, javíthatja az éjszakai alvást. Este pedig lefekvés előtt 1–2 órával érdemes csökkenteni a kijelzők kék fényét (kékfényszűrő, szemüveg, vagy egyszerűen kevesebb mobilozás), mert a kék fény gátolja a melatonin termelődését.
2. Alvásbarát hálószoba a téli hónapokban
Az alvás télen akkor lesz pihentető, ha a háló nem túl meleg, de nem is fagyos. Ideális, ha kb. 18–20 °C körül tartod a hőmérsékletet, a levegő pedig nem túl száraz (40–60% páratartalom). Ha a fűtés miatt száraz a levegő, egy párásító vagy aroma diffúzor segíthet, finom, nyugtató illóolajokkal kiegészítve.
Használhatsz súlyozott takarót, amely sokaknál csökkenti a szorongásérzetet, és mélyebb, nyugodtabb alvást hoz, mindeközben légáteresztő jól szellőző anyagból készül.
Horkolás, szájlégzés esetén érdemes lehet orrtapasz vagy szájtapasz használata, hogy az orrlégzés javuljon, az éjszakai oxigénellátás egyenletesebb legyen, és csökkenjen reggeli szájszárazság.
3. Táplálkozás, D-vitamin és mozgás
A téli hónapokban gyakori a D-vitamin-hiány, ami összefügghet a fáradtsággal és a hangulatingadozással. Ellenőriztesd a D-vitamin szintedet, és orvossal egyeztetve gondoskodj a pótlásáról.
Estére inkább könnyű vacsorát válassz, kerüld a késő esti, zsíros, nehéz ételeket. Délután 2–3 óra után már ne igyál koffeintartalmú italokat, mert akadályozhatják az elalvást.
A rendszeres, mérsékelt mozgás télen is (akár otthoni edzés vagy séta) javítja a mélyalvás arányát és csökkenti a stresszt.
Mikor érdemes szakemberhez fordulni?
Ha az alvásod télen hetek óta rossz, nehezen alszol el, éjszaka gyakran felébredsz, nappal pedig alig bírsz ébren maradni, érdemes orvossal vagy alvásszakértővel konzultálni. Ugyanez igaz, ha horkolás, légzéskimaradás, vagy tartós hangulatromlás (téli depresszió gyanúja) jelentkezik.
Ha téged is érint a téli rosszabb alvás, jó helyen jársz! Célunk, hogy természetes, gyógyszermentes megoldásokkal segítsünk: alvásbarát eszközökkel, edukatív tartalommal és – ha szeretnéd – személyre szabott tanácsadással is.
Tudj meg többet az alvásról!
További alvás segítő tippekért kövesd Facebook és Instagram oldalunkat, és olvasd rendszeresen a blogunkat! Fontos tudnod, hogy az alvás problémáddal nem vagy egyedül. Csatlakozz aludni vágyó közösségünkhöz, és meríts ötleteket a jobb alvás felé vezető úthoz! Hiszen láthatod, hogy átfogóan foglalkozunk az alvási problémákkal, melyekre számtalan szakértelemmel válogatott, természetes, gyógyszermentes alvás segítő megoldást is találsz nálunk.
