Köztudott, hogy a pihentető alvás elengedhetetlen feltétele a testi és lelki egészségünknek, mégis nagyon sokan rendszeresen rosszul alszunk. A lent részletesen bemutatott módszerek a kipróbálása, bevezetése már önmagában jelentős javulást hozhat az alvás minőségében.
Sosem segít, ha görcsösen akarunk jobban aludni! Ezért fontos, hogy túlzott elvárások nélkül, apró változtatásokkal haladjunk az egészségesebb alvási szokások, jobb alváshigiénia felé.
Lássuk is a részleteket!
Az alvási rutin kialakítása - mielőtt ágyba bújnánk...
Ha többnyire nehezen megy az elalvás, a probléma gyökere az alvást megelőző időszakban keresendő. Ez a periódus az alvásszakértők szerint döntő szerepet játszik abban, hogy felkészítse szervezetünket, testünket és elménket a gyors és könnyed álomba merülésre.
A nem megfelelő elalvás előtti szokások és rutin nagymértékben hozzájárulnak az álmatlansághoz és más alvási problémákhoz. A szokásaink megváltoztatása időbe telhet, de az erőfeszítés megtérül.
Amennyire csak lehet, próbáljunk elalvás előtt következetes szokásokat, úgynevezett alvási rutint felépíteni. Ezt kövessük minden este! A jól felépített, rendszeresen betartott alvási rutin jelzi az agyunknak, hogy közeleg az alvásidő, ami átkapcsol, és kedvező folyamatokat indít el a testben.
Az alvás előtti rutinunk során próbáljuk ki a következő három módszert:
1. Az elalvás előtti időszakban amennyire csak lehet csökkentsük a fényt.
Az erős fények kerülése elősegíti a melatonin, más néven alváshormon termelődését. Használjunk lágy fényeket, félhomályt a hálószobában.
2. Mielőtt ágyba fekszünk, már semmiképp ne használjunk számítástechnikai eszközöket, kütyüket.
A táblagépek, mobiltelefonok és laptopok ugyanis felpörgetik az agyat. Ez megnehezíti elménk alvási üzemmódba való áttérését. A különféle számítástechnikai eszközökből származó kék fény a melatonin természetes termelését is elnyomja.
3. Szánjunk legalább 30 percet elalvás előtt a felkészülésre, lecsengésre.
Ne pörgessük a szervezetünket, helyette az alábbi tevékenységeket végezzük:
- csendes olvasás,
- az izmok enyhe nyújtása,
- egy nyugtató zene hallgatása,
- meditáció,
- relaxációs gyakorlatok, vagy
- relaxációs légzéstechnika.
5+1 tipp az alvást segítő hálószoba kialakításához
A gyors és könnyű elalvás egyik alapvető feltétele, hogy a hálószoba a kényelem és a kikapcsolódás helyszíne legyen. Bár ez nyilvánvalónak tűnhet, sokszor mégsem fordítunk rá kellő figyelmet. Ez már önmagában is alvási nehézségekhez vezethet.
Mit tegyünk? A hálószobában összpontosítsunk a kényelem maximalizálására. A zavaró tényezőket pedig amennyire csak lehet csökkentsük, zárjuk ki! Gondoljuk át, hogy milyen az ágyunk, a hálószobánk és kövessük az alábbi konkrét tippeket:
Matrac és párna választás alvási nehézségek esetén
Nem lehet jól aludni, ha közben fáj bármelyik, vagy minden testrészünk. A matrac és a párna ezért legyen mindig kényelmes. Adjon kellően stabil alátámasztást a gerincnek. Tartsa egyenesen a gerincoszlopot.
Ez alapvető fontosságú az éjszaka jelentkező végtag és gerincfájdalmak elkerüléséhez, csökkentéséhez. Fájdalom nélkül az alvás is pihentetőbb lesz.
A jól megválasztott ágynemű
Egyrészt nagyon fontos, hogy az ágyneműnk jó minőségű legyen. Készüljön kellemes tapintású, jól szellőző anyagból, mely alatt nem izzadunk, és megfelelő hőmérsékletet biztosít. Allergiára való hajlam, érzékenység esetén hipoallergén ágyneműt válasszunk.
Ma már kaphatók olyan különleges takarók is, melyek mélynyomásos stimulációval segítik a testet álomba merülni.
Másfelől a jól megválasztott ágynemű és takaró hozzájárul ahhoz, hogy az ágyunkat hívogatónak, csábítónak érezzük, és örömmel bújjunk alá.
Fények a hálószobában
A túl erős fény felborítja az alvást szabályozó cirkadián ritmust. Ennek kivédésre az ablakokra szerelt redőny, sötétítő függöny a legegyszerűbb megoldás.
Ezek hiányában, vagy például nyaralás alatt a maximális elsötétítést biztosító, kényelmes alvómaszkok segíthetnek. Ezek teljesen blokkolják a fényt, így az nem zavarja többé az éjszakai pihenést, átalvást.
Zajos szomszéd vagy szobatárs
A hálószoba legyen békés és a csendes. A zaj és kellemetlen hangok minimális szinten tartása fontos eleme az alvás elősegítésének. Ha nem tudjuk megszüntetni a zajt, akkor próbáljuk meg azt elnyomni, kizárni. Ebben segíthetnek a speciálisan alváshoz tervezett füldugók.
Egyesek pozitívan értékelik az úgynevezett fehér zaj tompító hatását is, mint például egy duruzsoló ventilátor hangja.
A hálószoba hőmérséklete
A hálószobai hőmérsékelt ne legyen se túl meleg, se túl hideg! Az ideális hőérzet bár egyénenként változhat, a legtöbb szakértő a 20 fok körüli hőmérsékletet ajánlja.
Extra tipp: alvást segítő illóolajok a hálószobában
A nyugtató, relaxáló hatású illatok, mint például a levendula segíthetnek könnyebben elaludni, ellazulni. A hálószobában segítségünkre lehetnek a különféle nyugtató aromájú párna spray-k és légpermetek, levendulával töltött szempárnák.
Alvást segítő tippek napközben
Az elalvás előtti időszakon kívül van számos olyan módszer és technika, amit napközben megtehetünk a könnyebb elalvásért:
Töltődjünk fel napfénnyel
A szervezet belső óráját leginkább a napfény szabályozza. Ezért napközben tartózkodjunk a szabadban amennyit csak lehet, töltsük fel szervezetünket napfénnyel. Segít normalizálni a cirkadián ritmust, ha rögtön a nap elején elegendő napsugárhoz jutunk.
Ha nem tudunk kimenni a szabadba, egyszerűen csak nyissuk ki az ablakokat, húzzuk el az árnyékolókat, sötétítőket. Nagyon jó szolgálatot tehetnek még az olyan különleges eszközök, mint például a napfelkeltét és napnyugtát szimuláló ébresztőfények.
Mozogjunk
A rendszeres testmozgásnak kulcsszerepe van az egészség megőrzésében. Ha napközben kellően elfáradunk, az pozitív hatással van az alvásra is.
A legtöbb szakértő azt tanácsolja, hogy intenzív testmozgást napközben végezzünk, és ne a lefekvés előtt. Utóbbi gátolhatja a szervezet lecsengését, megnyugvását. Időzítsük tehát a mozgást a nap aktív szakaszára!
Tartsunk mértéket koffeinbevitelben
A koffeinből származó energia gyors megoldás a nappali álmosság leküzdésére. A koffeintartalmú italok, mint a kávé, a tea és az energia italok a világ legnépszerűbb italai közé tartoznak.
Sajnos azonban hosszú távú és túlzott fogyasztásuk már önmagában is alváshiányt okozhat. Ennek elkerülése érdekében mindenképp kerüljük fogyasztásukat a nap késői szakaszában, vagy röviddel elalvás előtt.
Legyünk óvatosak az alkoholfogyasztással
Az alkohol sokaknál álmosságot vált ki, ezért is fogyasztják szívesen lefekvés előtt lazításként.
Sajnos azonban az alkohol olyan módon hat az agyra, ami rontja az alvás minőségét. Egy rövid alvási fázist követően hirtelen felébredéshez vezet. A legjobb kerülni az alkoholfogyasztást lefekvés előtt.
Ne együnk túl későn, vagy túl sokat
Nehezebb elaludni, ha a szervezet az emésztéssel van elfoglalva. Kerüljük a késői vacsorákat, minimalizáljuk a zsíros, vagy fűszeres ételek fogyasztását. Legfeljebb valami nagyon könnyűt és egészségeset fogyasszunk az elalvás előtti órákban.
Hagyjuk abba a dohányzást
A dohányzás, beleértve a passzív dohányzást is, számos alvási problémát okozhat, mint például az elalvási nehézségek, és a felszínes, töredezett alvás. Az általános egészségünkért is sokat teszünk, ha felhagyunk ezzel az egészségtelen szokással.
Az ágyunkat csak az alvásra használjuk
Bármennyire is kényelmes az ágyunk, bármekkora kísértést érzünk, hogy napközben benne pihenjünk, korlátozzuk az ágyban tartózkodást minél inkább az alvásra. Ezzel is azt üzenjük szervezetünknek, hogy eljött a lecsendesedés ideje.
Az alvás ritmusa, rendszeressége
Az emberi agy nagyon szereti és meghálálja a stabil napirendet, rendszerességet. Így van ez az alvás esetében is.
A pihentető alvás elősegítése érdekében lehetőleg a hét minden napján ugyanabban az időpontban térjünk nyugovóra és ébredjünk fel. Kövessük az alábbi négy lépést:
1. Először is, határozzuk meg az ébredés számunkra legmegfelelőbb időpontját.
Szinte lehetetlen ugyanis, hogy szervezetünk hozzászokjon egy egészséges alvási ritmushoz, ha állandóan különböző időpontokban ébredünk.
A kiválasztott időpontot tartsuk be a hét minden napján. Még hétvégén is, vagy más olyan napokon, amikor egyébként kedvünk lenne hosszabban az ágyban maradni.
2. Figyelembe véve az előző lépésben meghatározott ébredési időt, számoljunk visszafelé, és határozzuk meg a lefekvés idejét.
Nagyon fontos azonban, hogy a lefekvésnek nem szabad egy sürgető, hirtelen eseménynek lennie. A kényszerűen próbálgatott elalvás az esetek nagy részében nem működik. Amikor csak lehet, adjunk magadnak időt lefekvés előtt lecsendesedni, relaxálni!
3. Legyünk óvatosak a napközbeni alvással!
Ha túl sokáig vagy túl későn alszunk egyet napközben, az felboríthatja az alvási rutinunkat, és megnehezítheti az elalvást. Legjobb, ha napközben egyáltalán nem alszunk.
Ha mégis szükségünk van napközbeni pihenésre, szundikálásra, úgy annak időzítése röviddel ebéd után, kora délután legyen. Az napközbeni alvás hossza ne legyen hosszabb, mint 20 perc.
4. Végezetül, fokozatosan szoktassuk magunkat a fenti alvási ütemezéshez, ritmushoz.
Ha ehhez módosítani kell a korábbi alvási időpontokon, és szokásokon, azt mindenképp apránként tegyük meg. Legfeljebb 1-2 óra eltéréssel éjszakánként. Adjunk időt szervezetünk hozzászokni a változásokhoz, így az új ütemterv követése fenntarthatóbb lesz.
Mit tegyünk, ha továbbra is álmatlanul forgolódunk?
1. Semmiképp ne koncentráljunk erőltetetten az elalvásra!
Tereljük el a gondolatainkat az álmatlanságtól való félelemről, és próbáljunk ellazulni. Az legkedveltebb ellazulást támogató módszerek a tudatos, szabályozott légzés, a meditáció, az izomok fokozatos ellazítása.
Ezek mind kipróbált, sokaknál bevált relaxációs módszerek. Ma már elérhetők különféle alvás segítő eszközök is, melyek támogatják, vagy kiegészítik ezeket a technikákat.
2. Keljünk ki az ágyból!
Igen, bármilyen meglepő is. Ha el szeretnénk kerülni, hogy a fejünkben összefüggés alakuljon ki az ágy és az álmatlanságból fakadó frusztráció között, akkor ne forgolódjunk sokáig álmatlanul az ágyunkban.
Ha körülbelül 20 percet töltünk az ágyban anélkül, hogy el tudnánk aludni, keljünk ki az ágyból. Csináljunk valami pihentetőt. Olvassunk, vagy hallgassunk lágy zenét gyenge fény mellett. Ez idő alatt ne figyeljük az időt. Próbáljuk elterelni a gondolatait az alvásról.
3. Vezessünk alvásnaplót!
Az alvásnapló segítségével nyomon követhetjük alvási szokásainkat. Azonosíthatjuk azokat a tényezőket, amelyek segítik, és amelyek károsítják az alvásunkat.
Ha például új alvási rutint vezetünk be, vagy megváltoztatjuk az elalvás és ébredés szokásos időpontját, az alvásnapló segít ezeket dokumentálni. Kiolvasható belőle, hogyan változik alvásunk minősége, azaz mennyire működnek a változtatások.
4. Próbáljunk ki természetes, alvás segítő szereket
Ha nagyon ránk tör az „alváspánik” inkább természetes segítséget keressünk, például olyan alvás segítő vitamint, ami nem okoz függőséget mint az altatók, és nem is szokik hozzá a szervezet.
Extra tippek
Végezetül szeretnénk kiemelni, hogy az alvásproblémák összetettek lehetnek, és ami egy személynél működik, az nem biztos, hogy másnál is fog. Ezért érdemes különféle megközelítéseket is kipróbálni. Így megtudhatjuk, melyek azok, amelyek a számunkra a legmegfelelőbbek.
Bármilyen módszert is próbálunk ki, fontos, hogy adjunk időt a változtatásoknak, mielőtt azt feltételeznénk, hogy nem váltak be. Eltarthat egy ideig, amíg az új módszerek hatása felépül, legyünk türelmesek!
Mikor forduljunk orvoshoz?
Komoly alvási nehézségek és problémák esetén azonban mindenképp forduljunk orvoshoz. Akkor is tegyünk így, ha az alvásproblémák súlyosbodnak, hosszú távon fennállnak, vagy úgy érezzük hatással vannak egészségünkre, vagy ha más megmagyarázhatatlan egészségügyi problémákkal együtt jelentkeznek.
Tudj meg többet az alvásról!
További extra alvás segítő tippekért kövesd facebook és instagram oldalunkat, és olvasd rendszeresen a blogunkat! Fontos tudnod, hogy az alvás problémáddal nem vagy egyedül. Csatlakozz aludni vágyó közösségünkhöz, és meríts ötleteket a jobb alvás felé vezető úthoz! Hiszen láthatod, hogy átfogóan foglalkozunk az alvási problémákkal, melyekre számtalan szakértelemmel válogatott, természetes, gyógyszermentes alvás segítő megoldást is találsz nálunk.
Forrás: https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips
