1. Melatonin
A melatonin az alvási ciklust irányító hormon, amelyet a szervezet természetes úton is képes előállítani. Fő feladata, hogy jelzi az agynak: eljött az alvás ideje. A fényviszonyok, és a napszak befolyásolják a melatonin termelődését. A hormon szintje természetes módon emelkedik este, sötétben és csökken reggel, vagy a fény hatására.
Az utóbbi években a melatonin tartalmú étrendkiegészítők nagyon népszerű alvást segítő készítménnyé váltak.
A tapasztalatok és a vizsgálatok azt mutatják, hogy különösen olyan esetekben hatásosak, amikor a melatonin természetes előállítása valamilyen oknál fogva megszakad, vagy sérül. Ilyen lehet egy hosszabb utazás által kiváltott jet lag, vagy az esti műszakos munka. Kevéssé ismert, de a melatonin javíthatja a nappali alvás minőségét és időtartamát is. Ez különösen előnyös azoknak, akiknek az időbeosztása megköveteli a nappali alvást, így az éjszakai műszakban dolgozók számára.
Általánosságban a melatonin javíthatja az alvászavarral küzdő személyek alvásminőségét. Legszembetűnőbb hatása, hogy csökkenti az elalváshoz szükséges időt, és növeli az alvás hosszát, időtartamát.
Szakértők szerint a melatonin tartalmú étrend kiegészítők szedése 3-10 mg-os adagban javasolt. Alkalmazásuk teljesen biztonságos a felnőttek számára. Fontos azonban, hogy hosszabb távon hozzászokhat a szervezet, és már nem váltja ki a megfelelő hatást a szedésük. Ezért jellemzően csak rövid ideig ajánlott rendszeresen fogyasztani őket. Ezenkívül a melatonin szedése nem ajánlott terhes vagy szoptató anyukák esetén.
Extra tipp: ha a hozzászokás veszélye nélkül szeretnéd serkenteni a szervezeted természetes melatonin előállítását, segítségedre lehet egy terápiás súlyozott takaró. Ez a különleges alvást segítő paplan ölelő nehezékként veszi körbe tested. A hatása az úgynevezett mélynyomásos stimuláción alapul. Kutatások szerint segíti a jó közérzetért felelős hormonok (szerotonin, oxitocin és melatonin) természetes termelődését, egyúttal csökkenti a stresszhormon előállítását a szervezetben.
2. Valeriana gyökér
A valeriána (más néven orvosi macskagyökér) egy Ázsiában és Európában őshonos gyógynövény. Gyökerét évszázadok óta természetes altatóként használják, továbbá szorongás, depresszió ellen és a menopauza tüneteire is alkalmazzák. Az orvosi macskagyökér az egyik leggyakrabban használt alvást segítő készítmény Európa szerte.
A vizsgálati eredmények leginkább szubjektív módon támasztják alá hatásosságát. Inkább arra támaszkodtak, hogy a résztvevők hogyan érzékelik az alvás minőségét, semmint az alvás közben végzett objektív mérésekre, mint például az agyhullámokra vagy a pulzusszámra.
Egy vizsgálat szerint a menopauzás és posztmenopauzás nők alvásminőségük és alvászavar tünetei javulását észlelték a valeriána bevétele után. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy 530 mg valeriána 30 napon át tartó éjszakai bevétele jelentős javulást eredményezett az alvás minőségében és időtartamában a kutatásban résztvevőknél.
A valeriána rövid távú szedése biztonságos a felnőttek számára, elhanyagolható lehetséges mellékhatásokkal. 300-600 mg-os adagban javíthatja az alvás minőségét és az alvászavar tüneteit. Annak ellenére, hogy hatásosságát igazolandó nem állnak rendelkezésre objektív mérések, akinek alvászavara van vagy krónikus álmatlanságban szenved, jó, ha tesz egy próbát a valeriánával, mert a legtöbbeknél viszonylag gyorsan és nagy hatékonysággal működik.
Ellenjavallatok: biztonságossága továbbra is bizonytalan a hosszú távú szedés és bizonyos állapotok esetében, beleértve a terhes vagy szoptató anyákat is.
3. Magnézium
A magnézium egy olyan kulcsfontosságú ásványi anyag, amely az emberi szervezet működésének több száz folyamatában vesz részt. Kiemelten fontos az agyműködés és a szív egészsége szempontjából. Ezenkívül a magnézium izomlazítóként is funkcionál, továbbá segíthet elcsendesíteni az elmét és a testet, megkönnyítve az elalvást.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a magnézium lazító hatása részben annak köszönhető, hogy képes szabályozni a melatonin termelését. Sőt, a magnézium növeli a gamma-aminosav (GABA) szintjét, amely nyugtató hatású agyi hírvivő.
A magnézium tartalmú alvást segítő készítményeknek ma már számos formája elérhető, köztük olyanok is, amelyek a magnéziumot más összetevőkkel, például glicinnel vagy melatoninnal kombinálják.
A tanulmányok kimutatták, hogy a szervezet elégtelen magnéziumszintje összefüggésbe hozható az alvászavarokkal és az álmatlansággal. Ha magnézium tartalmú étrendkiegészítő szedésével növeled a bevitelt, az segíthet optimalizálni az alvás minőségét és mennyiségét, csökkentheti az elalváshoz szükséges időt.
Bár a legtöbb tanulmány 225–729 mg-os napi adagot alkalmaz, a felnőttkori magnézium szükséglet egészséges személyek esetén 300-350 mg naponta. Néhány esetben, mint például terhesség, a szoptatás, nagyobb fizikai terhelés esetén az ajánlott mennyiség 450 mg is lehet. Rendszeres, igen intenzív sporttevékenység esetén ennél magasabb napi bevitel javasolt, 500 mg is lehet.
4. Levendula
A levendula lila virágait szárítva sokféle módon használják. Köztudott, hogy nyugtató illata javítja az alvást.
Több vizsgálat is kimutatta, hogy a levendulaolaj illata röviddel lefekvés előtt elegendő lehet az alvásminőség javításához az enyhe álmatlanságban szenvedőknél. A vizsgálatban résztvevők teljes alvásideje megnőtt, és kevesebben ébredtek fel az éjszaka folyamán.
Bár a levendula aromaterápia biztonságos, fontos megemlíteni, hogy a levendula szájon át történő bevétele egyes esetekben hányingerhez, hasi panaszokhoz, és hasmenéshez vezethet.
Összefoglalva tehát illóolaj formájában, aromaterápiás célokra ajánljuk használatát, nem szájon át fogyasztva.
5. Golgotavirág
A golgotavirág szintén egy népszerű gyógynövény, alvást segítő készítmények gyakori összetevője álmatlanság ellen. Az alvásjavításhoz kapcsolódó tulajdonsága, hogy kiváló görcsoldó hatással rendelkezik. Továbbá jó hatással van az idegrendszerre, ezért kiválóan alkalmazható nyugtatóként.
A golgotavirág elalvást segítő hatásait kísérletek is igazolták. Egy álmatlanságban szenvedő betegek körében végzett tanulmány szerint azok, akik golgotavirág kivonatot szedtek 2 héten keresztül, jelentős javulást tapasztaltak bizonyos alvási paraméterekben. Ilyenek voltak az alvási idő hossza, az alvás hatékonysága, vagy az alvással töltött idő százalékos aránya az ébren forgolódással szemben.
A golgotavirág fogyasztása alapvetően teljesen biztonságos. Jelenlegi ismeretek alapján fogyasztása inkább teaként vagy kivonatként ajánlott, az étrendkiegészítőkkel szemben. A golgotavirágnak ugyan ismert mellékhatásai nincsenek, de a természetgyógyászok felhívják a figyelmet arra, hogy a golgotavirágból sem szabad többet fogyasztani, mint az előírt mennyiség, mert nyugtató hatása komolyabb problémákat okozhat nagyobb dózisban.
6. Glicin
A glicin egy természetes aminosav, amely fontos szerepet játszik az idegrendszer működésében. Egyes vizsgálati eredmények azt mutatják, hogy javíthatja az alvást is. A glicin egyik hatása, hogy lefekvéskor csökkenti a testhőmérsékletet, ezzel is segítve a szervezet felkészülését az alvásra.
Egy 2006-os tanulmányban a rosszul alvó résztvevők 3 gramm glicint fogyasztottak közvetlenül lefekvés előtt. Majd arról számoltak be, hogy másnap reggel kevésbé érezték magukat fáradtnak, éberebbek, jókedvűek voltak.
Egy 2007-es tanulmány megmérte a résztvevők agyhullámait, pulzusát és légzését alvás közben. Azok a résztvevők, akik lefekvés előtt 3 gramm glicint vettek be, jobb objektív méréseket mutattak az alvás minőségére vonatkozóan. A glicin segített a résztvevőknek gyorsabban elaludni.
A glicin javítja az alvás minőséget, gyorsítja az elalvást, valamint enyhíti a túl korai ébredést és kevesebb alvás esetén is kipihentebbek leszünk. Hat óra alvás glicinnel sokszor jobb alvásminőséget eredményezett, mint nyolc óra alvás glicin nélkül.
A glicin tabletta, vagy vízben hígítható por formájában kapható. A napi 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm bevétel biztonságos, de alvásvizsgálatban mindössze 3 grammot alkalmaztak.
A glicin természetes úton is előfordul a következő élelmiszerekben:
- hús, tojás, baromfi és hal
- bab és hüvelyesek
- spenót
- kelkáposzta
- fejes káposzta
- gyümölcsök, például banán és kivi
7. L-triptofán
Az L-triptofán egy olyan aminosav, amely természetes hangulatszabályozóként működik, mivel segíti a testet egyes hormonok termelésében és egyensúlyba hozásában. Például felelős a szerotonin, a melatonin és a kinurenin hormonok termeléséért.
A triptofánban gazdag ételek vagy étrend-kiegészítő kapszulák fogyasztása segítheti a természetes nyugtató hatás elérését, a nyugodt alvást, a szorongással való megküzdést.
Kutatások úgy találták, hogy a triptofán stimulálja a növekedési hormonok felszabadulását, csökkenti a szénhidrátok iránti sóvárgást. Több vizsgálat is megállapította, hogy legalább napi 1 gramm triptofán fogyasztása javítja az alvás minőségét és csökkenti a résztvevők által az éjszaka során ébren töltött időt. Az L-triptofán átalakul az agyban a nyugtató hatású szerotoninná, és fokozza a többi esszenciális aminosav rendelkezésre állását, ami segít a hangulat szabályozásában és a stressz hormonok termelésének visszaszorításában.
Hozzászokás mentesen támogatja a szervezet alváshoz szükséges hormonjainak előállítását és egyensúlyban tartását.
8. Ginkgo biloba
A Ginkgo biloba kivonatából készült termékek kiválóan alkalmazhatók a szellemi teljesítőképesség, a koncentráció és a memória fokozására, a leépülési folyamatok lassítására, továbbá az idős korral összefüggő hiányos agyi vérellátás kezelésére. Hatóanyagai egymást erősítve fejtik ki egészségvédő hatásukat. Hozzájárulnak a sejtek oxigénnel és tápanyaggal való ellátottságához, védik a szöveteket az oxigénhiány káros hatásaitól, mint a szédülés, feledékenység, hangulatingadozás. Támogatják az időskori agyműködés megfelelő szinten tartását, fontos szerepet játszanak az agysejtek öregedésének és pusztulásának csökkentésében. A ginkgo biloba antioxidáns hatású összetevői hozzájárulnak a szervezetet károsító szabadgyökök semlegesítéséhez.
Régebbi tanulmányok szerint ennek a természetes gyógynövénynek a fogyasztása 30-60 perccel lefekvés előtt 240 mg mennyiségben csökkentheti a stresszt, fokozhatja a relaxációt és elősegítheti az alvást.
9. L-teanin
Az L-Theanin egy olyan természetes aminosav, a zöldtea kivonat hatóanyaga, mely nyugtató hatást is kifejt, azáltal, hogy növeli a dopamin- és GABA-szintet az agyban. Ez pedig a szorongás csökkenéséhez vezet.
Az L-Theanin segít megnyugodni, ellazulni, mindezt úgy, hogy nem okoz álmosságot. Napi 200 mg-ig az L-teanint tartalmazó étrendkiegészítők fogyasztása javíthatja az alvást és a relaxációt.
Kísérletek szerint még hatékonyabb lehet GABA-val vagy magnéziummal kombinálva.
+1 A hatóanyagok egyedülálló kombinációja
A FLOW Relax egy természetes stresszcsökkentő és alvás segítő vitaminkombináció. Egyedülálló összetevői együttes hatást fejtenek ki a szervezetben, ami nagyobb hatásfokot biztosít az 1-2 összetevőjű étrendkiegészítő termékekkel szemben.
A fejlesztés során fontos cél volt, hogy ne kelljen több étrendkiegészítőt megvásárolni a stressz és az alvásproblémák leküzdésére. Ezért beleválogatták egy termékbe a legfontosabb összetevőket, amelyek együtt hatékonyan küzdenek meg a stresszel és pihentető alváshoz segítenek. Az 5 természetes összetevő: Valeriana, Magnézium, L-triptofán, Sárgadinnye kivonat, Ashwaghandha kivonat. Csakis prémium, minőségi alapanyagokból tevődik össze, melyek mikrobiológiai vizsgálaton átestek.
További extra alvás segítő tippekért kövesd facebook és instagram oldalunkat, és olvasd rendszeresen a blogunkat! Fontos tudnod, hogy az alvás problémáddal nem vagy egyedül. Csatlakozz aludni vágyó közösségünkhöz, és meríts ötleteket a jobb alvás felé vezető úthoz! Hiszen láthatod, hogy átfogóan foglalkozunk az alvási problémákkal, melyekre számtalan szakértelemmel válogatott, természetes, gyógyszermentes alvás segítő megoldást is találsz nálunk.
A cikk forrása: https://www.healthline.com/nutrition/sleep-aids#other-supplements
