Miért fontos az esti rutin?
A szervezetünk imádja a kiszámíthatóságot. Ha minden este ugyanazokat a lépéseket követed, az agyad „megtanulja”, hogy hamarosan alvás következik, és automatikusan elkezd felkészülni a pihenésre. Ezzel csökkenthető a stressz, hamarabb jön az álmosság, és javulhat az alvás minősége is.
Lehet, hogy neked is utoljára gyerekkorodban volt fix alvási rended, amikor még a szüleid szabták meg, hogy mikor mit csinálj... Ha csak egy dolgot teszel meg az alvásod javításáért, akkor az a megfelelő esti rutin kialakítása legyen! Egy jól kialakított esti rutin, támogatja a test természetes bioritmusát is
Fogadd meg tippjeinket!
1. Állíts be fix lefekvési időt!
Az egyik legfontosabb alapszabály: minden este ugyanakkor feküdj le – hétvégén is! Így a biológiai órád hamarosan megszokja a ritmust, és estére magától elálmosodsz. Ne feledd: a rendszertelenség hiánya az egyik leggyakoribb oka az elalvási nehézségeknek!
2. Kapcsold le a képernyőket időben!
A telefon, tévé és laptop képernyője kék fényt bocsát ki, ami megzavarja a melatonin – az "alváshormon" – termelődését. Legalább 1 órával lefekvés előtt kapcsold ki ezeket, és válassz helyette könyvet, halk zenét vagy egy nyugtató fürdőt.
3. Mozogj napközben – de ne késő este!
A rendszeres testmozgás segíti az esti elalvást, de a lefekvéshez közeli edzés felpörgetheti a szervezetedet. Ezért, ha teheted, sportolj délelőtt vagy kora délután, estére pedig iktass be inkább nyújtást, relaxációt vagy egy rövid sétát.
4. Tudatosítsd a gondolataidat!
Ha elalváskor cikáznak a gondolataid, próbáld ki az úgynevezett „brain dump” technikát: írj le mindent egy füzetbe, ami foglalkoztat, mielőtt ágyba bújsz. Így az agyad "leteszi" a terheket, és nyugodtabban pihenhetsz.
5. Használj esti rutinhoz kapcsolódó illatokat és teákat!
Egy kellemes alvás segítő illóolaj – például levendula vagy kamilla – segíthet jelezni a testednek: itt az alvás ideje. Ugyanez igaz a nyugtató gyógynövény teákra is (pl. citromfű, macskagyökér), mindenképp koffeinmentes változatot válassz!
6. Ne legyen túl meleg a hálószobában!
A túl meleg szoba nehezíti az elalvást és rontja az alvás mélységét. Az ideális hőmérséklet 17-20 °C között van. Szellőztess lefekvés előtt pár percet, és használj légáteresztő ágyneműt.
7. A hálószobai környezet fontos, hogy alvásod zavartalan maradjon!
A hálószoba környezete döntően befolyásolja az alvás minőségét. Minél sötétebb és csendesebb a helyiség, annál könnyebben kapcsol át a tested pihenő üzemmódba. A teljes sötétség elősegíti a melatonin termelődését, ami az elalvás és a mélyalvás egyik legfontosabb hormonja. Érdemes beszerezni sötétítő függönyt vagy alvómaszkot, és kizárni a zavaró fényforrásokat (pl. ébresztőóra, töltők fényei). A csend szintén kulcsfontosságú: ha zajos a környezet (utcazaj, szomszédok), használj füldugót vagy fehér zaj gépet, amely elfedi a hirtelen hangokat, így zavartalanabb lesz az éjszakád.
Ne várj tovább – kezdd el ma este!
Az esti rutin kialakítása időt és türelmet igényel, de megéri. Ha következetesen végzed a fenti lépéseket, néhány hét alatt tapasztalhatod a változást: könnyebb elalvás, nyugodtabb éjszakák, frissebb reggelek.
Tudj meg többet az alvásról!
További alvás segítő tippekért kövesd Facebook és Instagram oldalunkat, és olvasd rendszeresen a blogunkat! Fontos tudnod, hogy az alvás problémáddal nem vagy egyedül. Csatlakozz aludni vágyó közösségünkhöz, és meríts ötleteket a jobb alvás felé vezető úthoz! Hiszen láthatod, hogy átfogóan foglalkozunk az alvási problémákkal, melyekre számtalan szakértelemmel válogatott, természetes, gyógyszermentes alvás segítő megoldást is találsz nálunk.
Ha érdekelnek további természetes alvássegítő megoldások, biztonságos termékek vagy személyre szabott tanácsok, jelentkezz be konzultációra alvásszakértőinknél
