Mennyi alvásra van szüksége egy nőnek?
Egy átlagos felnőtt nőnek hét-kilenc óra alvásra van szüksége minden éjszaka. Sajnos azonban ez sokaknak nem adatik meg. Pedig már akár egyetlen rossz éjszaka is napközbeni álmosságot, memória- és koncentrációs zavarokat, valamint a munkahelyi teljesítmény romlását okozhatja. Sőt, ami még rosszabb, a krónikus alváshiány növeli a sérülések, balesetek, betegségek kockázatát is.
A felmérések azt mutatják, hogy a nőknek általában kevesebb idejük jut az alvásra a munkájuk, a megnövekedett háztartási kötelezettségeik, valamint a családi és társadalmi elvárások miatt.
Egyes elemzések szerint jellemző az is, hogy a nők alvásminősége lényegesen elmarad a férfiakétól. Ennek egyik lehetséges okának tartják, hogy ők nagyobb valószínűséggel ébrednek fel az éjszaka közepén ösztönösen, hogy óvják családtagjaikat, megszakítva ezzel alvásukat. Gondoljunk csak arra, amikor kisbaba születik, és az anyukáknak 24 órás készenlétben kell vigyázniuk az újszülöttre!
A leggyakoribb alvászavarok nőknél
Kimutatható, hogy a nők nagyobb valószínűséggel küzdenek alvásproblémákkal, mint a férfiak, és fogékonyabbak bizonyos típusú alvászavarokra, köztük az álmatlanság, inszomnia és a nyugtalan láb szindróma kialakulására.
Az alábbiakban áttekintjük a hölgyeket érintő leggyakoribb alvási problémákat.
1. Álmatlanság, inszomnia
Hogyan ismerhető fel? Az álmatlanságban szenvedők jellemzője, hogy nehezen tudnak elaludni, vagy az éjszakát zavartalanul és hosszasan átaludni. Ennek eredményeként reggel nem érzik magukat frissnek, napközben nehezen tudnak koncentrálni, és feladataikat teljesíteni.
Női vonatkozásai
Az álmatlanság a leggyakoribb alvászavar, és sajnos a hölgyek körében 40 százalékkal nagyobb a kialakulásának az esélye. Ennek több oka is van. A menstruációval, terhességgel és menopauzával kapcsolatos hormonális változások megváltoztatják a női cirkadián ritmust, így hozzájárulva az álmatlanság kialakulásához. Az álmatlanság gyakorisága és valószínűsége jelentősen megnő idősebb korban, a menopauza után, a hőhullámok és az éjszakai izzadás megzavarják az alvást. A nők körében ezenkívül majdnem kétszer gyakoribb a depresszió és a szorongás, mindkettő szorosan összefügg az álmatlansággal.
Mit tehetünk?
Az álmatlanság kezelése gyakran a jobb alvási szokások kialakításával kezdődik. Ilyen például a rendszeres alvási rutin követése, a koffein- és alkoholfogyasztás csökkentése, valamint az alvási környezet javítása. További tippek cikkünkben: Alvás segítő tippek – hatékony és kipróbált módszerek az alvásszakértők tollából
Az alvászavarral küzdők körében egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek a súlyozott takarók, melyek egyes kutatási eredmények szerint biztonságos és hatékony megoldást jelenthetnek az álmatlanság kezelésében. Svéd kutatók azt találták, hogy az inszomniában szenvedő betegeknél az álmatlanság csökkenése, jobb minőségű alvás és enyhébb nappali fáradtság volt tapasztalható, ha súlyozott takaró alatt aludtak.
Fentieken túl, ha az álmatlansághoz hozzájárul valamilyen mögöttes fizikai, vagy lelki probléma – például depresszió, húgyhólyag-problémák, vagy bármilyen testi fájdalom – mindenképp javasolt orvoshoz fordulni, aki segíthet további gyógyszeres kezeléssel, terápiával.
2. Fájdalom miatti alvászavar
Hogyan ismerhető fel?
Bármilyen fájdalom – különösen, ha éjszaka jelentkezik – erősen összefügg az alvászavarok kialakulásával. A fájdalom már önmagában megnehezíti a kényelmes elalvást, állandó helyzetváltoztatáshoz, forgolódáshoz, gyakori ébredéshez vezet. A fájdalomérzet továbbá megnehezíti a visszaalvást, vagy akár rögtön az esti elalvást is.
Női vonatkozásai
Egyes krónikus fájdalommal járó alvászavar okozó állapotok gyakoribbak a hölgyek körében. Ilyenek lehetnek a migrén, a tenziós fejfájás, a gyomorégés, az ízületi gyulladás és más kötőszöveti betegségek.
Mit tehetünk?
A fájdalommal összefüggő alvási problémák kezelése a fájdalom forrására, az alvási nehézségre, vagy mindkettőre összpontosíthat. A relaxációs technikák, a kognitív viselkedésterápia, az életmódbeli változtatások, valamint a vény nélkül kapható és vényköteles fájdalomcsillapító, vagy stresszcsökkentő készítmények kombinációja segíthet ilyen esetekben.
3. Nyugtalan láb szindróma - RLS
Hogyan ismerhető fel?
A nyugtalan láb szindróma gyakori alvászavart okozó rendellenesség, amelynek során az érintettek lefekvés után intenzív késztetést éreznek, hogy mozgassák a lábukat, rugdaljanak. A panaszok nappal, nyugalomba helyezett lábnál is jelentkezhetnek.
Mivel a tünetek jellemzően lefekvéskor jelentkeznek, és csak mozgással enyhíthetők, sok RLS-ben szenvedő nőnek alvási nehézségei vannak. Mindez persze hangulati ingadozásokhoz, szorongáshoz és depresszióhoz vezethet – amelyek mindegyike, mint egy ördögi kör tovább rontja az alvási problémákat.
Női vonatkozásai
A hölgyek kétszer nagyobb valószínűséggel szenvednek RLS-ben, mint a férfiak, és nagyobb valószínűséggel tapasztalnak társbetegségeket is. Az RLS kockázata megnövekszik a többgyermekes nők körében, és kétszeresére nő a terhességtől a menopauzáig terjedő időszakban.
Mit tehetünk?
A vashiány az RLS egyik kockázati tényezője. A kezelés vas-kiegészítőket, egyéb gyógyszereket és életmódbeli változtatásokat foglalhat magában az alvás javítása érdekében.
E mellett a súlyozott takaró használata hatékonyan segíthet a nyugtalan láb szindrómában szenvedők esetén is. Egyfelől nyilvánvaló, hogy egy nehéz takaró csökkenti és akadályozza az önkéntelen lábmozgást, így zavartalanabb alvást biztosíthat. Másfelől a súlyozott takarók enyhítik a stressz tüneteit, ellazítják az idegrendszert. Mélynyomásos stimulációval arra ösztönzik az agyat, hogy alvást segítő hormonokat termeljen. A lényeg az idegrendszer figyelemelterelése, a stressz csökkentése és az alvás minőségének javítása teljesen természetes módon.
4. Éjszakai műszakos munka és az alvás
Sokan nem hagyományos munkaidőben dolgoznak, így gyakran nem is a hagyományos órákban kell aludniuk. A műszakos munka megzavarja a természetes alvás-ébrenlét ciklust, ami általánosságban kevésbé pihentető alváshoz, és több alvással kapcsolatos balesethez, betegséghez vezethet, különösen azoknál, akik éjszakai műszakban dolgoznak.
Női vonatkozásai
Egy vizsgálat kimutatta, hogy az éjszakai műszakban dolgozó női dolgozóknál lényegesen nagyobb a mellrák, a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata. Valószínűbb továbbá, hogy rendszertelen menstruációs ciklusuk van. A rendszertelen munkarend megterhelheti a családi és társadalmi életet is, ami stresszhez és egyéb érzelmi problémákhoz vezethet, amelyek tovább rontják az alvást.
Mit tehetünk?
A fényterápia segíthet harmonizálni a cirkadián ritmust, gyógyszeres kezelés, vagy alvást segítő vitaminok és bizonyos életmódbeli változtatások segíthetnek a helyzet javításában, stabilizálásában.
5. Alvási apnoe nőknél
Hogyan ismerhető fel?
Az alvási apnoe egy komoly betegség, amelyet alvás közben átmeneti légzés kimaradás jellemez. Ezek a légzési szünetek hangos horkolást, fulladást és zihálást okoznak, amelyek megzavarják az alvást és túlzott nappali álmosságot okoznak. A leggyakrabban partnerünk, vagy alvótársunk veszi észre először a probléma fennálltát.
Női vonatkozásai
Az alvási apnoe kétszer gyakoribb a férfiaknál, bár 50 éves kor után a hölgyek esetében is fokozódik. Az elhízás és az idősebb kor az alvási apnoe két legnagyobb kockázati tényezője. A menopauza idején a nők hormonális változást tapasztalnak, amelyek a hasi zsír növekedését, valamint a progeszteronszint csökkenését váltják ki. Mindkettő magyarázatot adhat az alvási apnoe fokozott kockázatára.
Mit tehetünk?
Semmiképp se próbáljuk meg saját magunkat kezelni, gyógyítani! Az alvási apnoe komoly betegség, mindenképp orvoshoz szükséges fordulni. Számos hatékony kezelési lehetőség áll rendelkezésre, beleértve a CPAP-terápiát.
6. Hormonális tényezők az alvászavarok hátterében
Az alvásproblémák gyakran a nők életének jelentősebb hormonális átmenetei során alakulnak ki, mint például a menstruáció, a terhesség és a menopauza idején.
A nők egyharmada tapasztal alvászavarokat a menstruációs ciklusa során. A menstruáció előtti héten gyakori a rosszabb alvásminőség.
A terhesség alatt is megnő az alvászavarok kialakulásának esélye, különösen a harmadik trimeszterben. Az alvászavarok sokszor a szülés után is folytatódnak, amikor a hormonszint csökken. Ez a hirtelen hormonváltozás az újszülöttel járó alváshiánnyal együtt rontja az alvás minőségét és fokozza a nappali fáradtságot.
És végül a menopauza… A hőhullámok és hangulati ingadozások nem kívánt, kellemetlen tünetei, az izzadás és a súlygyarapodás mellett beköszönt a nehezebb, felületesebb és zavartabb alvás. További részletekért olvasd el azt a cikkünket is: Menopauza, mint alvászavar
Mit tehetünk?
A rendszeres testmozgás, vény nélkül kapható nyugtató, stresszoldó készítmények, és a megfelelő alváshigiénia segíthetnek a hormonális eredetű alvászavarokon. A menopauza során alkalmazott hormonpótló terápia csökkentheti a kockázatot, csakúgy, mint az étrend és a testmozgás megváltoztatása.
További extra alvás segítő tippekért kövesd facebook és instagram oldalunkat, és olvasd rendszeresen a blogunkat! Fontos tudnod, hogy az alvás problémáddal nem vagy egyedül. Csatlakozz aludni vágyó közösségünkhöz, és meríts ötleteket a jobb alvás felé vezető úthoz! Hiszen láthatod, hogy átfogóan foglalkozunk az alvási problémákkal, melyekre számtalan szakértelemmel válogatott, természetes, gyógyszermentes alvás segítő megoldást is találsz nálunk.
Forrás:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5760052/
https://www.sleepfoundation.org/women-sleep
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17053485/
