A melatonin lényege röviden
A melatonin egy hormon, amelyet a tobozmirigy termel – ez egy apró kis mirigy az agyadban, amely meglepően nagy szerepet játszik az alvás-ébrenléti ciklusod szabályozásában. A melatonin termelése akkor indul be, amikor a nap lenyugszik, és elkezd sötétedni. Ez tulajdonképpen a tested "természetes altatója", ami abban segít, hogy álmossá válj, és észrevétlenül álomba merülj.
Tudtad, hogy a melatonin nem csak az alvásért felel? Antioxidáns hatású, támogatja az immunrendszert, enyhíti a gyulladásos folyamatokat, sőt, kutatások szerint még az öregedési folyamatok lassításában is szerepet játszhat.
Nem véletlen, hogy olyan sokan szednek melatonin tartalmú étrend kiegészítőt, ha nem tudnak elaludni. Hatalmas fizikai és szellemi megterhelést okoz egy át nem aludt éjszaka, főleg, ha másnap helyt kell állnod munkahelyen vagy iskolában. A melatonin fogyasztás világszerte növekszik és felfutóban van, állítják a kutatók. Csodaszernek tűnik? Olvass tovább, hogy jobban megismerd, beleértve a kockázatokat is!
A szervezetedben termelődik fény hatására
A melatonin valójában nem csupán egy sokak által szedett táplálék kiegészítő, hanem a szervezet által alapból is termelt hormon.
A melatonin termelése összefügg a cirkadián ritmusoddal, vagyis azzal a belső biológiai órával, amely meghatározza, mikor érzed magad ébernek, és mikor vagy fáradt. Amikor sötétség áll be, a szemed retináján keresztül érkező jelek aktiválják a tobozmirigyet, amely melatonint kezd el kibocsátani. Napkeltekor viszont a termelés lecsökken, hogy frissen indulhasson a nap.
Fontos tudni, hogy a mesterséges fények – különösen a kék fényt kibocsátó képernyők – megzavarhatják ezt a folyamatot. És itt rögtön fogadd is meg tippünket, elalváshoz készülődve már kerüld a képernyőket, vagy legalább használj valamilyen kékfény-szűrő eszközt!
Mi van akkor, ha alacsony a melatonin szinted?
Ha a melatonin termelésed zavart szenved, az alvásod is megborulhat. Ennek a leggyakoribb jelei:
- Nehezen alszol el.
- Gyakran ébredsz fel az éjszaka közepén.
- Fáradtan ébredsz, még akkor is, ha sokáig aludtál.
- Jet lag vagy műszakos munka miatt összezavarodik a bioritmusod.
Ezek mind azt jelezhetik, hogy a melatonin szinted nem megfelelő. De ne aggódj, van rá megoldás!
Milyen okokból sérülhet a szervezet melatonin termelése?
A melatonin hiánynak több oka is lehet:
- Környezeti tényezők: a természetes napfényen töltött idő, az éjszakai műszak, a nem megfelelően sötét alvási környezet, valamint a mesterséges fényforrások használata negatívan befolyásolhatják a melatonin termelését.
- Életkor: az életkor előrehaladtával a melatonin termelése csökkenhet. Ezért az idősebb emberek gyakran tapasztalnak melatonin hiányt.
- Tobozmirigy problémák: a tobozmirigy működési zavarai vagy károsodása is okozhatnak melatonin termelési problémákat.
- Gyógyszerek és ételek: bizonyos gyógyszerek (például béta-blokkolók, néhány antidepresszáns) és élelmiszerek (cukor, koffein) is befolyásolhatják a melatonin szintjét a szervezetben.
- Krónikus stressz: a hosszú távú stressz és szorongás is negatív hatással lehet a melatonin termelésére.
- Életmód: a nem megfelelő étrend, a magas koffeinfogyasztás, az alkohol és a dohányzás is befolyásolhatja a melatonin szintjét.
Melatonin pótlás étrendkiegészítőkkel
A melatonin tartalmú étrendkiegészítők szedése sokak számára lehet megoldás. Számos kutatás látott már arról napvilágot, hogy a melatonin külső forrásból történő pótlása valóban segíthet az alvási problémákkal küzdőknek.
Melatonin tabletták és egyéb készítmények különböző formákban is elérhetők:
- Tabletták és kapszulák: Ezek a legelterjedtebb formák a melatonin pótlására. A tabletták és kapszulák változatos dózisokban érhetők el, így lehetőséget nyújtanak az egyéni igényekhez való igazodásra.
- Cseppek: A folyékony forma előnye, hogy könnyebb a pontos dózis beállítása, különösen gyermekek esetében.
- Lassú felszívódású tabletták: Ezek a tabletták hosszabb ideig hatnak a szervezetben, ami lehetővé teszi az egyenletes melatonin felszabadulást az éjszaka során.
- Krémek: lehetővé teszik a melatonin felszívódását a bőrön keresztül.
De mielőtt fejest ugranál az étrendkiegészítők piacára, nézzük meg, mikor érdemes tényleg alkalmazni:
- Jet lag: Ha gyakran utazol időzónák között, vagy éjszakai műszak esetén a melatonin segíthet visszaállítani a bioritmusodat.
- Alvászavarok: Inszomnia esetén a melatonin szedése hozzájárulhat a jobb alváshoz.
- Ha az alvás problémád mögött valóban a melatonin szint elégtelensége áll, nem pedig például stressz, és más pszichológiai problémák.
- Idősebb kor: Az életkor előrehaladtával a melatonin termelés csökkenhet, így pótlása segíthet az alvás minőségének javításában.
- A melatonin tartalmú étrend kiegészítők alkalmazása rövid távon bizonyítottan biztonságos.
Hogyan használd a melatonint?
A megfelelő adagolás kulcsfontosságú: az alacsonyabb dózis (0,5-1 mg) gyakran hatékonyabb, mint a magasabb (3-5 mg), mivel nagyobb dózisok szedése nem várt mellékhatásokat okozhat (erről bővebben majd később írunk).
A jelenlegi ajánlások alapján az egy nap bevehető melatonin maximális mennyisége 5 milligramm. Ennél nagyobb dózis fogyasztása azért nem javasolt, mert még nincs elegendő és hosszú távú kutatási adat annak biztonságosságáról.
Fontos, hogy 30-60 perccel lefekvés előtt vedd be, és lehetőleg mindig ugyanabban az időben, hogy segítsd a bioritmusod – cirkadián ritmusod beállítását.
A melatonin tartalmú étrend kiegészítők alkalmazása rövid távon bizonyítottan biztonságos. De mivel a hosszú távú alkalmazásról még nincs kellő mennyiségű hosszú távú adat, ezért a rendszeres melatonin szedés helyett a kúraszerű használat javasolt, más alvás segítő módszerek elsajátítása mellett, melyek hosszú távon is biztonságosak.
Mellékhatások és kockázatok
A melatonin általában biztonságos, de néhány embernél előfordulhatnak mellékhatások, mint:
- Fejfájás
- Szájszárazság
- Gyomorbántalmak
- Reggeli álmosság
- Élénk álmok vagy rémálmok
Ha bármilyen kétséged van, mindig konzultálj orvosoddal, mielőtt elkezded szedni!
Természetes melatonin források
Ha inkább a természetes utat választanád, érdemes olyan ételeket fogyasztani, amelyek támogatják a melatonin termelést: cseresznye, dió, banán, paradicsom.
Ha lefekvés előtt 1-1,5 órával csökkented a szembe jutó fény – főként a kék-fény (tévé, mobil, laptop) – mennyiségét, megakadályozhatod, hogy azok gátolják a szervezeted természetes melatonin termelését, így megnőhet annak szintje a testedben.
Alvás segítő terápiás súlyozott takaró használata is növeli a tested melatonin termelését, míg más alvás segítő – elsősorban gyógynövény alapú – étrend kiegészítők is segítenek hozzászokás és kockázat mentesen jobban aludni.
Maradj egyensúlyban a melatoninnal
A melatonin kulcsszerepet játszik abban, hogy pihentetően átaludd az éjszakát, és frissen induljon a napod. Akár kiegészítők formájában, akár természetes úton pótolod, fontos, hogy támogasd a tested ebben a folyamatban.
Tudj meg többet az alvásról!
További extra alvás segítő tippekért kövesd facebook és instagram oldalunkat, és olvasd rendszeresen a blogunkat! Fontos tudnod, hogy az alvás problémáddal nem vagy egyedül. Csatlakozz aludni vágyó közösségünkhöz, és meríts ötleteket a jobb alvás felé vezető úthoz! Hiszen láthatod, hogy átfogóan foglalkozunk az alvási problémákkal, melyekre számtalan szakértelemmel válogatott, természetes, gyógyszermentes alvás segítő megoldást is találsz nálunk.
