Hasi légzés
A hasi légzés lényege a hasba történő közvetlen mély belégzés, ellentétben a mellkasi felületes légzéssel.
Ez a technika azért nagyon hasznos, mert segít tudatosítani és lelassítani a testünket. Csökkenti pulzust, ezáltal a belső feszültséget és a szorongást. A szervezetünk lassulása, a mély lélegzetvétel pedig segíti a könnyebb álomba merülést.
Egy kis odafigyeléssel és gyakorlással könnyen elsajátítható. Ehhez kövessük a következő lépéseket:
1. Feküdjünk le. Térdeink legyenek behajlítva, és enyhén széttárva. Talpak a talajon vagy az ágyon. Karjaink helyezkedjenek el lazán a testünk mellett, a tenyerek nézzenek felfelé.
2. Csukjuk be a szemünket! Helyezzük az egyik kezünket a hasra, a másikat a mellkasunkra.
3. Először csak figyeljük meg, melyik kezünk emelkedik fel leginkább a normál levegővétel közben. Ha a hasunk emelkedik, nyert ügyünk van. Akik rendszeresen jógáznak, valószínűleg már ismerik a technikát.
4. A legtöbbünknél viszont belégzéskor ösztönösen a mellkason lévő kéz emelkedik fel jobban. Ebben az esetben belégzés közben tudatosan kell figyelnünk arra, hogy elsőként a has teljen meg levegővel, és csak ezután a tüdő. Szívjuk mélyen a hasunkba a levegőt, és lassan engedjük fentebb. Segítségül megpróbálhatjuk tudatosan felemelni a hasat belégzés közben.
5. Ügyeljünk arra, hogy csak az orrunkon keresztül lélegezzünk be és ki. Számoljunk el 2-3 másodpercig, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy nem túl gyors a levegővétel. Egy-egy légzőgyakorlat hossza 5-10 perc. Akkor hagyjuk abba, ha már érezzük a hatását.
Minden légzéstechnika esetén fontos, hogy végezzük rendszeresen, naponta az elalvás előtt, az alvási rutin részeként. Ha elsőre több odafigyelést is igényel, ne adjuk fel! Egészen biztos, hogy idővel egyre könnyebbé válik a hasi légzés. Észre fogjuk venni, hogy sokat segít akkor is, ha szorongunk, vagy feszültek vagyunk.
Mantra a jobb alvásért
Miután elsajátítottuk a hasi légzés művészetét, hozzáadhatunk a gyakorlathoz egy mantrát, amely segít a relaxációs hatásra összpontosítani. Ehhez tegyük a következőt:
1. Feküdjünk le, és helyezkedjünk el kényelmesen, vagy üljünk le pihentető pozícióban.
2. Miközben mélyen a hasunkba szívjuk a levegőt, magunkban mondjunk egy mantrát, egy mondatot, mint például "belélegzem a nyugalmat".
3. Majd miközben kilélegzünk, és fokozatosan kiengedjük a levegőt a hasunkból, ismételjünk egy másikat, mint például "kiengedem a feszültséget".
Tartsunk rövid szünetet a kilégzés és a belégzés között, és tartsuk bent a levegőt. Kilégzéskor tudatosítsuk a testünkben lévő feszültséget, és engedjük el azt.
A képzeletünket felhasználva vizualizáljuk ahogy a testünk ellazul, és elengedi a feszültséget, mint ahogy a levegő áramlik be- és kifelé.
Végezzük a gyakorlatot mantrával 5-10 percen keresztül, egészen addig, amíg el nem álmosodunk.
4-7-8 ütemű légzéstechnika
A 4-7-8 ütemű légzéstechnika egy másik népszerű és közismert technika a relaxáció, a lazítás és a könnyed elalvás elősegítésére. Kövessük az alábbi lépéseket az elsajátításához és gyakorlásához:
1. Üljünk le egyenes háttal, helyezkedjünk el kényelmesen.
2. Érintsük nyelvünket a felső fogsor mögé a szájpadláshoz. Fontos, hogy tartsuk ott végig a légzőgyakorlat alatt!
3. Szívjuk be a levegőt 4 másodpercen keresztül az orron át.
4. Majd tartsuk bent a levegőt, miközben számoljunk el 7-ig.
5. Végül a szájon keresztül lélegezzünk lassan ki 8 másodpercen keresztül egy „ohh” hang kíséretében.
6. Ismételjük meg a ciklust összesen négyszer.
Fontos tanács, hogy mindenképp tartsuk a nyelvünket ugyanazon a helyen az egész gyakorlat során. Pontosan tartsuk be a belégzés / benntartás / kilégzés időtartamát, mert ez a legfontosabb eleme a légzőgyakorlatnak. Ma már kaphatók olyan eszközök, melyek segítenek a 4-7-8 ütemű légzés ritmusának megtartásában.
Ha az első néhány alkalommal nehéznek bizonyul ilyen sokáig visszatartani a lélegzetet, nyugodtan csökkenthetjük az időt, és apránként növelve szoktassuk magunkat a hosszabb időtartamhoz.
A megfelelő hatás eléréséhez gyakoroljuk a 4-7-8 légzéstechnikát naponta kétszer, de minden alkalommal egyszerre csak négy ciklust végezzünk!
Hamarosan érezhetővé válik a relaxációs hatás. Ha következetesen egy hónapon keresztül végezzük a gyakorlatokat, a gyors álomba merülés is elérhetővé válik.
„Body Scan” technika
Hallott már az úgynevezett „testszkennelés” technikáról? A módszer segíthet ellazulni és elaludni. Lényege, hogy megfigyeljük és azonosítsuk a feszültség jeleit, forrását a testünkben, így legyőzhetjük azokat, és könnyebben álomba merülhetünk.
Kövessük az alábbi lépéseket a technika gyakorlásához:
1. Feküdjünk le az ágyba, és koncentráljunk a pihenésre. Közben folyamatosan lélegezzünk egy számunkra kényelmes ritmusban.
2. Mindeközben tudatosítsuk érzékeinket. Érezzük meg az ágyat a testünk alatt. Érezzük meg, hogyan támasztja alá testünket.
3. Közben folyamatosan lélegezzünk, és lazítsuk el izmainkat.
3. Kezdjük el tudatosan végig vizsgálni minden testrészünket. Kezdjük a fejnél, és haladjunk lefelé végig az egész testen. Vizsgálat közben keressük meg a feszültnek ható részeket. A szkennelés közben folyamatosan lélegezzünk, próbáljuk meg a feszültnek talált izmainkat ellazítani.
4. Miután befejeztük a feszültség keresését az egész testen, összpontosítsunk a kilégzésre. Kilégzéskor ismételjünk egy belső mantrát, amely segít elaludni, például egyszerűen az „alszom” szót vagy egy másik tetszőleges szót, akár mondatot, amely segít álomba merülni.
Hamarosan azt tapasztaljuk, hogy elménk és testünk ellazul, és pihentető álomba merülünk
Számolás légzés közben
Tudtad, hogy a számolás segíthet elaludni? Az alábbi módszer segíthet „álomba számolni” magunkat:
1. Feküdjünk le az ágyba, és koncentráljunk a pihenésre. Közben folyamatosan vegyük a levegőt egy számunkra kényelmes ritmusban.
2. Tudatosítsuk érzékeinket. Érezzük meg az ágyat a testünk alatt. Érezzük meg, hogyan támasztja alá testünket.
3. Számoljunk egytől 10-ig, majd visszafelé 10-től egyig. Párosítsuk a számlálást a be- és kilégzéssel.
4. Ismételjük addig a sorozatot, amíg el nem alszunk.
A légzésszámláló technikának számos változata létezik. Például 99-től visszafelé is számolhatunk, hogy segítsen elaludni. Próbálgassuk, és találjuk meg, mi a legmegfelelőbb számunkra.
Légzés vizualizációs technika
Lehet, hogy elsőre furcsán hangzik, de a képalkotás, a vizualizáció nagyon is hatékony módja az ellazulásnak, és mindig hatásos kiegészítője az elalvás előtt végzett nyugtató légzéstechnikáknak. Segíti a napközben felgyülemlett negatív energiák levezetését, kiürítését, valamint a szervezet felkészítését a pihentető alvásra.
A módszer a következő lépésekből áll:
1. Feküdjünk le az ágyban, és kezdjünk el arra összpontosítani, mit érzünk a levegő kifújása közben.
2. Érezzük meg, hogy az ágy stabilan megtámasztja testünket, miközben elménk minden kilégzéssel egyre nyugodtabb állapotba kerül. lecsendesedik.
3. Összpontosítsunk tovább a kilégzésre. Figyeljük meg, hogyan érezzük még magunkat közben. Ilyen érzéseink lehetnek például az ágyba süllyedés, a dolgok lelassulásának megérzése, a gravitáció érzékelése, a test elnehezedése…
4. Amikor már teljesen ellazultunk, kezdjük el azt vizualizálni, hogy a lélegzetünk színekből áll. Képzeljük el ahogy ki- és belélegzünk. Érezzük meg, hogy milyen színek passzolnak a levegő ki- és beáramlásához. Ne erőltessünk semmit, csak engedjük át magunkat az élménynek, és lássuk meg, mi jut eszünkbe elsőre.
5. Csak erre koncentráljunk, amíg el nem alszunk.
Energiafelszabadító vizualizáció
Amikor megpróbálunk elaludni, nagyon hasznos lehet, ha olyan gyakorlatokat végzünk, melyek segítik mind a test, mind a lélek lecsengését, ellazulását. A vizualizáció egy nagyon hatásos módja lehet a felesleges negatív energiák levezetésének. A fentiekre építve további vizualizációkat is alkalmazhatunk az alvásra való felkészüléshez:
1. Képzeljük el, hogy a bennünk lévő aggodalom, stressz vagy szorongás egy színes gáz, ami kitölti testünk minden zugát.
2. Képzeljük el, hogy ahogy kilégzéskor ez a színes gáz kiürül testünk minden részéből, és ahogy távozik, elkezdünk ellazulni.
3. Képzeljük el, ahogy az alsótest felől felfelé halad a törzsünkön keresztül, és egy kilökésre kész labda, egy energiagömb gyűlik össze.
3. Képzeljük el, hogy ugyanaz az áramlat húzódik a fejünkből lefelé az energiagömbbe. Érezzük meg, hogy a nyugalom minden olyan területre behatolt, ahonnan ez az energia távozott.
4. Most képzeljük el, hogy ez az összes negatív energiát tartalmazó gömb kilökődik testünkből, bele a légkörbe, akár egy hullócsillag. És vissza magával az összegyűjtött félelmet, szorongást, stresszt. Figyeljük meg, hogy egyre nyugodtabbnak érezzük magunkat, és készen állunk az az alvásra.
Jó gyakorlást és szép álmokat kívánunk mindenkinek!
Forrás: https://www.verywellmind.com/breathing-exercises-for-sleep-4589393
