7 nyugtató légzőgyakorlat a jobb alvásért

Hasi légzés

A hasi légzés lényege a hasba történő közvetlen mély belégzés, ellentétben a mellkasi felületes légzéssel. Ez a technika azért nagyon hasznos, mert segít tudatosítani és lelassítani a testedet. Csökkenti pulzust, ezáltal a belső feszültséget és a szorongást. A szervezet lassulása, a mély lélegzetvétel pedig segíti a könnyebb álomba merülést. Egy kis odafigyeléssel és gyakorlással könnyen elsajátítható. Kövesd a következő lépéseket:

1. Feküdj le, térdeid legyenek behajlítva, és enyhén széttárva. Talpak a talajon vagy az ágyon. Karjaid helyezkedjenek el lazán a tested mellett, a tenyerek nézzenek felfelé.
2. Csukd be a szemed! Helyezd az egyik kezedet a hasadra, a másikat a mellkasodra.
3. Először csak figyeld meg, melyik kezed emelkedik fel leginkább a normál levegővétel közben. Ha a hasad emelkedik, nyert ügyed van. Ha rendszeresen jógázol, valószínűleg már ismered a hasi légzés technikát. A legtöbbünknél viszont belégzéskor ösztönösen a mellkason lévő kéz emelkedik fel jobban. Ebben az esetben belégzés közben tudatosan kell figyelned arra, hogy elsőként a hasad teljen meg levegővel, és csak ezután a tüdőd.
4. Szívd mélyen a hasadba a levegőt, és lassan engedd fentebb. Segítségül megpróbálhatod tudatosan felemelni a hasat belégzés közben. Ügyelj arra, hogy az orrodon keresztül lélegezz be és ki.
5. Számolj el 2-3 másodpercig, minden belégzésnél. Ismételd 5-10 percen keresztül. Akkor hagyd abba, ha már érzed a hatását.

Minden légzéstechnika esetén fontos, hogy végezd rendszeresen, naponta elalvás előtt, az alvási rutin részeként. Ha elsőre több odafigyelést is igényel, ne add fel! Egészen biztos, hogy idővel egyre könnyebbé válik a hasi légzés. Észre fogod venni, hogy sokat segít akkor is, ha szorongsz, vagy feszült vagy.

Mantra a jobb alvásért

Miután elsajátítottad a hasi légzés művészetét, hozzáadhatsz a gyakorlathoz egy mantrát, amely segít a relaxációs hatásra összpontosítani:

1. Kövesd az előző gyakorlatnál leírt lépéseket.
2. Miközben mélyen a hasadba szívod a levegőt, mondj magadban egy mantrát, egy mondatot, mint például "belélegzem a nyugalmat".
3. Majd kilégzés közben ismételj egy másikat, mint például "kiengedem a feszültséget".

Végezd a gyakorlatot mantrával 5-10 percen keresztül, egészen addig, amíg el nem álmosodsz.

4-7-8 ütemű légzéstechnika

A 4-7-8 ütemű légzéstechnika egy másik népszerű és közismert technika a relaxáció, a lazítás és a könnyed elalvás elősegítésére. Kövesd az alábbi lépéseket az elsajátításához és gyakorlásához:

1. Ülj le egyenes háttal, helyezkedj el kényelmesen. Érintsd a nyelved a felső fogsor mögé a szájpadláshoz. Fontos, hogy tartsd ott végig a légzőgyakorlat alatt!
2. Szívd be a levegőt 4 másodpercen keresztül az orron át. Majd tartsd bent a levegőt 7 másodpercig. Végül a szájon keresztül lélegezz lassan ki 8 másodpercen keresztül egy „ohh” hang kíséretében.
3. Ismételd meg a ciklust összesen négyszer.

Fontos tanács, hogy mindenképp tartsd a nyelved ugyanazon a helyen az egész gyakorlat során. Pontosan tartsd be a belégzés / benntartás / kilégzés időtartamát, mert ez a legfontosabb eleme a légzőgyakorlatnak. Ha az első néhány alkalommal nehéznek bizonyul ilyen sokáig visszatartani a lélegzeted, nyugodtan csökkentheted az időt, és apránként növelve szoktasd magad a hosszabb időtartamhoz.

„Body Scan” technika

Hallottál már az úgynevezett „test-szkennelés” (body scan) technikáról? A módszer segíthet ellazulni és elaludni. Lényege, hogy megfigyeld és azonosítsd a feszültség jeleit, forrását a testedben, így legyőzheted azokat, és könnyebben álomba merülhetsz. Kövesd az alábbi lépéseket a technika elsajátításához:

1. Feküdj le az ágyadba, és koncentrálj a pihenésre. Közben folyamatosan lélegezz egy számodra kényelmes ritmusban.
2. Tudatosítsd érzékeidet: érezd az ágyat a tested alatt, érezd meg, hogyan támasztja alá a testedet. Közben folyamatosan lélegezz, és lazítsd el izmaidat.
3. Kezdd el tudatosan végig vizsgálni minden testrészed. Kezdd a fejednél, és haladj lefelé végig az egész testeden. Vizsgálat közben keresd meg a feszültnek tűnő részeket. A szkennelés közben folyamatosan lélegezz, próbáld a feszültnek talált izmaidat ellazítani.
4. Miután befejezted a feszültség forrásának keresését, összpontosíts a kilégzésre. Kilégzéskor ismételj egy belső mantrát, amely segít elaludni, például egyszerűen az „alszom” szót vagy egy másik tetszőleges szót, akár mondatot, amely segít álomba merülni. Hamarosan azt tapasztalod, hogy elméd és tested ellazul, és pihentető álomba merül.

Számolás légzés közben

Tudtad, hogy a klasszikus ősrégi, módszer, amit gyerekkorodban a nagymamádtól hallottál, a "számolás" tényleg segíthet elaludni? Így "számold álomba" magad:

1. Feküdj le az ágyadba, és koncentrálj a pihenésre. Közben folyamatosan lélegezz egy számodra kényelmes ritmusban.
2. Tudatosítsd érzékeidet: érezd az ágyat a tested alatt, érezd meg, hogyan támasztja alá a testedet. Közben folyamatosan lélegezz, és lazítsd el izmaidat.
3. Számolj egytől 10-ig, majd visszafelé 10-től egyig. Párosítsd a számlálást a be- és kilégzéssel. Ismételd addig a sorozatot, amíg el nem alszol.

A légzésszámláló technikának számos változata létezik. Például 99-től visszafelé is számolhatsz. Próbálgasd, és találd meg, mi a legmegfelelőbb számodra!

Légzés vizualizációs technika

Lehet, hogy elsőre furcsán hangzik, de a képalkotás, a vizualizáció nagyon is hatékony módja az ellazulásnak, és mindig hatásos kiegészítője az elalvás előtt végzett nyugtató légzéstechnikáknak. Segíti a napközben felgyülemlett negatív energiák levezetését, kiürítését, valamint a szervezet felkészítését a pihentető alvásra. A módszer a következő lépésekből áll:

1. Feküdj le az ágyba, helyezkedj el kényelmesen, és kezdj el arra összpontosítani, mit érzel a levegő kifújása közben?
2. Érezd meg, hogy az ágy stabilan megtámasztja testedet, miközben elméd minden kilégzéssel egyre nyugodtabb állapotba kerül, lecsendesedik.
3. Összpontosíts tovább a kilégzésre. Figyeld meg, milyen más érzéseid vannak, például az ágyba süllyedés, a dolgok lelassulásának megérzése, a gravitáció érzékelése, a test elnehezedése…
4. Amikor már teljesen ellazultál, kezdd el azt vizualizálni, hogy a lélegzeted színekből áll. Képzeld el, hogy milyen színek passzolnak a levegő ki- és beáramlásához. Ne erőltess semmit, csak engedd át magad az élménynek, és lásd meg, mi jut eszedbe elsőre.
5. Csak erre koncentrálj, amíg el nem alszol!

Energiafelszabadító vizualizáció

Ahogy már mondtuk, a vizualizáció egy nagyon hatásos módja a felesleges negatív energiák levezetésének. A fentiekre építve további vizualizációkat is alkalmazhatsz az alvásra való felkészüléshez:

1. Képzeld el, hogy a benned lévő aggodalom, stressz vagy szorongás egy színes gáz, ami kitölti tested minden zugát.
2. Képzeld el, hogy ahogy kilégzéskor ez a színes gáz kiürül tested minden részéből, és ahogy távozik, elkezdesz ellazulni.
3. Képzeld el, ahogy az alsótest felől felfelé halad a törzsünkön keresztül, és egy kilökésre kész labda, egy energiagömb gyűlik össze.
4. Most képzeld el, hogy ez az összes negatív energiát tartalmazó gömb kilökődik testedből, bele a légkörbe, akár egy hullócsillag. És viszi magával az összegyűjtött félelmet, szorongást, stresszt. Érezd, hogy a nyugalom minden olyan területre behatol, ahonnan ez az energia távozott. Hamarosan készen állsz az alvásra! 

 További extra alvás segítő tippekért kövesd facebook és instagram oldalunkat, és olvasd rendszeresen a blogunkat!  Fontos tudnod, hogy az alvás problémáddal nem vagy egyedül. Csatlakozz aludni vágyó közösségünkhöz, és meríts ötleteket a jobb alvás felé vezető úthoz! Hiszen láthatod, hogy átfogóan foglalkozunk az alvási problémákkal, melyekre számtalan szakértelemmel válogatott, természetes, gyógyszermentes alvás segítő megoldást is találsz nálunk. 

A cikk forrásai: 1