Mi is az a melatonin?
A melatonin egy hormon, amely természetes módon termelődik a testünkben. Az agy, pontosabban a tobozmirigy állítja elő. Elsősorban az alvás-ébrenlét ciklusunk szabályozásában játszik szerepet.
Az agy az éjszakai sötétség hatására kezdi meg a melatonin termelését, így segít előkészíteni a testet és az elmét a pihentető alvásra. A melatonin tehát az alvás fő szabályozója.
Hogyan kapcsolódik az alvás és a melatonin?
Az alvás és a szervezet melatonin szintje szorosan összefügg. A megfelelő melatonin szint mély alvási fázisba vezet, amely a test regenerációjához és pihenéséhez szükséges. A melatonin biztosítja, hogy az alvás megfelelő mennyiségű és minőségű legyen.
A melatonin és az alvászavarok
A melatonin szerepet játszik az alvászavarok létrejöttében amennyiben annak szintje a szervezetben alacsony.
Továbbá az alvászavarok kezelésében is szerephez jut: a melatonin tartalmú étrend kiegészítőket gyakran az álmatlanság kezelésére használják (melatonin pótlás). Mivel a melatonin a test természetes vegyülete, sokak számára biztonságos alternatívát jelent az altató, nyugtató gyógyszerekhez képest.
Milyen okokból sérülhet a szervezet melatonin termelése?
A melatonin szint a test belső biológiai órájára épül, termelése a napfény és a sötétség ciklusához igazodik. Napközben a fény csökkenti az agy melatonin termelését, míg éjszaka a sötétség serkenti azt. Ha a szervezetben nem termelődik elég melatonin, az alvási nehézségekhez vezethet. A melatonin hiánynak több oka is lehet:
- Környezeti tényezők: a természetes napfényen töltött idő, az éjszakai műszak, a nem megfelelően sötét alvási környezet, valamint a mesterséges fényforrások használata negatívan befolyásolhatják a melatonin termelését. Például, ha éjszaka sok fény van a környezetedben, akkor a tobozmirigy kevésbé fog melatonint termelni.
- Életkor: az életkor előrehaladtával a melatonin termelése csökkenhet. Ezért az idősebb emberek gyakran tapasztalnak alvásproblémákat.
- Tobozmirigy problémák: a tobozmirigy működési zavarai vagy károsodása is okozhatnak melatonin termelési problémákat.
- Gyógyszerek és ételek: bizonyos gyógyszerek (például béta-blokkolók, néhány antidepresszáns) és élelmiszerek (cukor, koffein) is befolyásolhatják a melatonin szintjét a szervezetben.
- Krónikus stressz: a hosszú távú stressz és szorongás is negatív hatással lehet a melatonin termelésére.
- Életmódbeli tényezők: a nem megfelelő étrend, a magas koffeinfogyasztás, az alkohol és a dohányzás is befolyásolhatja a melatonin szintjét.
- Időzónaváltás és jetlag: Az időzónaváltások és hosszú repülőutak (jetlag) miatt a szervezet biológiai órája és a melatonin szintje is megbomolhat.
Hogyan pótolható a melatonin?
A melatonin nemcsak a testben termelődik, hanem néhány élelmiszerben is megtalálható, bár kisebb mennyiségben, mint amit a testünk termel.
Ezen kívül táplálék és étrend kiegészítőkben is megtalálható természetes, vagy szintetikus formában.
Természetes melatonin források élelmiszerekben
Azok, akik természetes melatonin forrást keresnek, kipróbálhatnak néhány alábbiakban felsorolt élelmiszert az étrendjükben:
- Cseresznye: A cseresznye kiváló természetes melatonin forrás. Nemcsak finom, hanem segíthet is a jobb alvás minőségének elérésében.
- Banán: A banán is tartalmaz melatonint, és más hasznos tápanyagokat is, mint például magnézium, amely hozzájárulhat az ellazuláshoz.
- Paradicsom: A paradicsom is tartalmaz egy kis mennyiségű melatonint. Akár salátába, akár más ételbe keverve könnyedén beilleszthető az étrendbe.
- Kukorica: A kukorica egy további természetes melatonin forrás, amelyet szintén érdemes beiktatni az étkezéseinkbe.
- Szilva: A szilvában is található kis mennyiségű melatonin. Egyesek szerint különösen hatékony a melatonin tartalmában a sötétbarna héjú szilva.
- Búzacsíra és hajdina: Ezek a gabonafélék is tartalmaznak melatonint, így a reggeli vagy vacsora során is beilleszthetők az étrendbe.
- Édesburgonya: Az édesburgonya melatonin tartalma segíthet az alvás elősegítésében, és ezenkívül más értékes tápanyagokat is tartalmaz.
- Mazsola és áfonya: Ezek a szárított gyümölcsök is melatoninban gazdagok, így egy finom és egészséges nassolnivalóként is fogyaszthatók.
- Tojás és tejtermékek: Noha ezekben az élelmiszerekben alacsonyabb a melatonin tartalom, de még mindig jelen van. Például a tejben is található kis mennyiségű melatonin.
A melatonin termelésést elősegítő más természetes módszerek
A súlyozott takaró egy olyan alvás terápiás eszköz és kiegészítő, amely a testet körbeölelő finom nyomással jelentősen csökkentheti a szorongást és a stresszt, ezáltal elősegítve a nyugodt, pihentető alvást, a különféle okból fennálló alvászavarok kezelését, vagy megszüntetését.
Kutatások szerint természetes módon növeli a szerotonin és melatonin termelését a testben, egyúttal a stressz hormon termelését csökkenti.
Pre-melatonin készítmények, vitaminok
Az élelmiszerek mellett választhatod a természetes elő-vitaminokat tartalmazó étrend kiegészítőket is. Igencsak közkedveltek az L-triptofán tartalmú étrendkiegészítők, mely a melatonin elő-vitaminjának számít. Kifejezett előnyük, hogy nem tartalmaznak szintetikus melatonint.
A szintetikus melatonin kifejezés azt jelenti, hogy a melatonin mesterségesen előállított változatáról van szó, amely laboratóriumi folyamatok során készül, és nem természetes forrásból származik. A legtöbb melatonin tartalmú készítmény szintetikus melatonint tartalmaz, amelyet laboratóriumi körülmények között állítanak elő.
Az L-triptofán ezzel szemben egy esszenciális aminosav, ami a fehérjék építőköve, és szerepet játszik a melatonin termelésében. Az L-triptofán természetes forrásból származik, és a szervezetben a melatonin előállításához és számos más biokémiai folyamathoz járul hozzá. Az L-triptofánból a testben 5-HTP (5-hidroxi-triptofán) alakul ki, majd a 5-HTP-ből pedig melatonin képződik.
Tudj meg többet róla! Olvasd el a Flow Relax alvás segítő vitamin összetevőinek egyedülálló receptúra alapján létrehozott természetes altató hatását.
Melatonin tabletták és egyéb készítmények
A szintetikus melatonin különböző formákban is elérhető, különösen táplálékkiegészítők és gyógyszerek formájában. A leggyakoribb formák:
- Tabletták és kapszulák: Ezek a legelterjedtebb formák a melatonin pótlására. A tabletták és kapszulák változatos dózisokban érhetők el, így lehetőséget nyújtanak az egyéni igényekhez való igazodásra.
- Folyékony melatonin: általában cseppek vagy szirup formájában lehet megtalálni. A folyékony forma előnye, hogy könnyebb a pontos dózis beállítása, különösen gyermekek esetében.
- Rágótabletta: Néhány cég rágótablettákat kínál melatonin tartalommal, amelyek kényelmesek és ízletesek lehetnek.
- Lassú felszívódású tabletták: Ezek a tabletták hosszabb ideig hatnak a szervezetben, ami lehetővé teszi az egyenletes melatonin felszabadulást az éjszaka során.
- Krémek: lehetővé teszik a melatonin felszívódását a bőrön keresztül.
Fontos megjegyezni, hogy a melatonin pótlását, vagy bármilyen gyógyszert mindig érdemes csak orvos vagy egészségügyi szakember tanácsával megkezdeni. Az egyéni szükségletek és egészségi állapot alapján lehet eldönteni, hogy melyik forma és dózis a legmegfelelőbb.
Amit mindenképp jegyezz meg belőle!
Az alvás és melatonin közötti kapcsolat fontos része életünknek. Megfelelő mennyiségű és minőségű alvás nélkül nehéz az egészséget és a jó közérzetet megőrizni.
A melatonin hormon működésének mélyebb megértése segíthet abban, hogy jobban átlássuk az alvás biológiai mechanizmusait, és hogy ez a különleges hormon hogyan segíti elő a pihentető éjszakákat.
A természetes melatonin források bevezetése az étrendedbe jó módja lehet az alvásminőség javításának, de fontos megjegyezni, hogy az életmódbeli és alvási szokások szintén kulcsfontosságúak. Kifejezetten hatékony megoldás a melatonin termelésének természetes eszközökkel, vagy vitaminokkal való serkentése.
Tudj meg többet az alvásról!
További extra alvás segítő tippekért kövesd facebook és instagram oldalunkat, és olvasd rendszeresen a blogunkat! Fontos tudnod, hogy az alvás problémáddal nem vagy egyedül. Csatlakozz aludni vágyó közösségünkhöz, és meríts ötleteket a jobb alvás felé vezető úthoz! Hiszen láthatod, hogy átfogóan foglalkozunk az alvási problémákkal, melyekre számtalan szakértelemmel válogatott, természetes, gyógyszermentes alvás segítő megoldást is találsz nálunk.
