Az alvásproblémák nagyon gyakran a nők életének jelentősebb hormonális átmenetei során alakulnak ki, mint például a menstruáció, a terhesség és a menopauza idején.
Közismert, hogy a nők és férfiak közötti alvásbeli eltéréseket biológiai és hormonális különbségek is magyarázzák. A nőknek általában hosszabb ideig tart álomba merülni, és több időt töltenek az alacsony hullámú mélyalvásban, mint a férfiak.
A változókort megelőzően
A hormonális kezdetek, avagy a pubertáskor
A nemek közötti alvásbeli különbségek már pubertás korban jelentkeznek. A középiskolások körében a lányok lényegesen kisebb valószínűséggel alszanak napi nyolc órát, mint fiú társaik.
A menstruáció hatása az alvásra
A nők egyharmada tapasztal görcsöket, fejfájást és puffadást, és alvászavarokat a menstruációs ciklusa során. Annak ellenére, hogy a teljes alvásidő általában nagyjából változatlan marad a ciklus alatt, a menstruáció előtti héten gyakori a rosszabb alvásminőség. Ebben az időszakban a súlyos PMS-ben szenvedők gyakrabban tapasztalnak rossz álmokat, krónikus álmosságot, fáradtságot és koncentrációs nehézségeket.
Terhesség és alvászavarok
A terhesség alatt is megnő az alvászavarok kialakulásának esélye, különösen a harmadik trimeszterben, amikor a nyugtalan láb szindróma, az alvási apnoe, a fájdalom és az inkontinencia tünetei is egyre gyakoribbak. Az alvászavarok sokszor a szülés után is folytatódnak, amikor a hormonszint csökken. Ez a hirtelen hormonváltozás az újszülöttel járó alváshiánnyal együtt rontja az alvás minőségét és fokozza a nappali fáradtságot.
A menopauza, mint alvászavar
Anyáink és nagyanyáink felkészítenek a „változókornak” nevezett, hőhullámok és hangulati ingadozások által tarkított rettegett korra. Sok nő számít is ezekre a nem kívánt, kellemetlen tünetekre. Az izzadás és a súlygyarapodás mellett azonban olyasmi is jön, amire sokan nem számítanak: a nehezebb, felületesebb és zavart alvás.
A változókor gyakran hőhullámokkal jár. Az extrém hőség kellemetlen érzése nappal és éjszaka egyaránt jelentkezhet. Az éjszakai hőhullámok sokszor váratlan felébredéssel párosulnak. Bár legtöbben úgy érzékelik, hogy a hőhullám ébreszti fel őket, egyes kutatások azonban azt mutatják, hogy sokan közvetlenül a hőhullám fellépése előtt ébrednek fel. A szakértő szavait idézve: „Vannak olyan hormonok okozta változások az agyban, amelyek magához a hőhullámhoz vezetnek, és ezek a változások – nem csak a hőérzetet – magát az ébredést is kiválthatják”
A menopauza alatt kialakulhat egy komolyabb alvászavar, az alvási apnoe. Ez ilyenkor többnyire a reproduktív hormonok, például az ösztrogén és a progeszteron csökkenéséből ered. Diagnózisa sokszor nem egyértelmű, mert az érintettek gyakran csupán a menopauzának tulajdonítják az alvászavarok tünetét és hatásait, például a nappali fáradtságot. A szakértő szerint: "a posztmenopauzás nőknél két-háromszor nagyobb az alvási apnoe valószínűsége, mint a változókor előtt álló hölgyeknél".
Menopauza előtt a női szervezet meglehetősen védett. Úgy tűnik, a hormonok védőhatása csökken, és idővel megszűnik a változókor beköszöntéve. A depressziós tünetek és a szorongás megnövekedhet, melyen nemcsak következményei, de akár kiváltó okai, kockázati tényezői is lehetnek a rossz alvásnak, alvászavaroknak.
Közismert továbbá, hogy a változókor előrehaladtával csökken az ösztrogénszint. Az alacsonyabb ösztrogénszint pedig alacsonyabb melatonin termeléssel jár. Minél előrébb járunk a változókorban, annál kevesebb ösztrogén termelődik, és annál több alvászavar jelentkezhet.
Mit tehetünk az alvászavar ellen változókor idején?
Hormonpótló terápia
A menopauza során alkalmazott hormonpótló terápia hatásos, de nem teljesen kockázatmentes kezelés. Lényegében mesterséges úton feltölti a szervezet ösztrogéntartályát. A hormonok hatékonyan csökkenthetik a hőhullámokat, ami kedvező hatással lehet az alvászavarokra. Hormonpótló terápiát csak orvos írhat fel, a kórtörténet és a családi anamnézis teljes ismeretében!
Antidepresszánsok, stresszoldó vitaminok
Antidepresszánsok is felírhatók, ha a szorongás és depresszió olyan súlyossá válik, hogy az rontja az életminőséget. Itt is nagyon fontos, hogy szakorvos dönt az antidepresszáns felírásáról, illetve ő jelöli ki a megfelelő gyógyszert és az adagot.
Szerencsére azonban ma már léteznek vény nélkül kapható természetes altatók, nyugtatók is, melyeket mellékhatások és kockázatok nélkül ki lehet próbálni. Sok esetben, különösen enyhébb tünetek esetén jelentős javulást tapasztalhatunk használatukkal. Érdemes olyan étrend kiegészítőt, vitamint választani, mely alvást segítő összetevőket tartalmaz, mint például a sárgadinnye kivonat, a magnézium, vagy az L-triptofán, mely a melatonin termelést természetes módon fokozza, szintetikus anyagok nélkül.
Alváshigiénia, alvás előtti szokások javítása
A megfelelő alváshigiénia és egy következetes lefekvés előtti rutin kialakítása és betartása sokat segíthet az alvásminőség javításában:
- kerüljük a napközbeni szunyókálást
- korlátozzuk a koffein-, alkohol- és nikotin bevitelét
- végezzünk rendszeres testmozgást
- vezessünk be következetes, rendszeres alvási időpontot, ütemezést
- kerüljük a zavaró fényeket, különösen a kék fényt az elalvás előtti órákban
- változtassunk étrendünkön: kövessünk D- és K-vitaminban gazdag étrendet, valamint fogyasszunk teljes kiőrlésű gabonákat.
Súlyozott takarók hatása a menopauzára
A súlyozott takarók hatásosak lehetnek a menopauza néhány kellemetlen tünetének kezelésére, beleértve az álmatlanságot és a szorongást is.
A hagyományos paplanokkal ellentétben a súlyozott takaró töltetében egy extra súlyréteg kerül elhelyezésre. A töltet tartalmazhat üveggyöngyöket, műanyag pelletet vagy magvakat is. A súlyozott takarók általában 5-10 kg súlyúak, és egyenletes, gyengéd nyomást gyakorolnak a testre.
Testünket érzékszervi receptorok borítják, amelyek az idegrendszerhez kapcsolódnak. A takaró az úgynevezett mélynyomásos stimulációval nehezedik ezekre a receptorokra. Körülbelül úgy hat, mint ahogy a nyűgös babát megnyugtatja, ha bepólyálják, vagy ahogy érzékeli az ölelést. A szervezet ösztönösen reagál a mélynyomásos stimulációra, amely megnyugtatja az idegrendszert, csökkenti a stresszhormon termelését, elősegíti a boldogsághormon, a szerotonin termelődését. Mindez végül arra készteti a szervezetet, hogy alváshormont, a melatonint termeljen.
Hogyan válasszunk súlyozott takarókat menopauza esetén?
- Ügyeljünk a megfelelő és egyenletes a súlyeloszlásra, mely valóban a testre, nem pedig a nyakra és a matracra nehezedik. Nézzük meg alaposan a termékleírást, a töltetet rögzítő steppelt „zsebek” méretét és számát.
- Figyeljünk arra, hogy jól szellőző, légáteresztő szövetből készüljön a paplan, mint például a pamut.
- A súlyt adó töltet semmiképp sem legyen műanyag, helyette keressük a hipoallergén üveggyöngyöket tartalmazó paplanokat, melyek nem tárolják a hőt.
Szerencsére számos lehetőség áll rendelkezésre menopauzás alvászavarok csökkentésére, enyhítésére, beleértve a különféle természetes gyógymódokat, amelyek elviselhetőbbé, jobbá tehetik ezt az életszakaszt.
Mindenképp forduljunk azonban orvoshoz, ha az alvászavarok súlyosbodnak, más egészségügyi problémát is okoznak, vagy ha fennáll az alvási apnoe kialakulásának gyanúja!
Tudj meg többet az alvásról!
További extra alvás segítő tippekért kövesd facebook és instagram oldalunkat, és olvasd rendszeresen a blogunkat! Fontos tudnod, hogy az alvás problémáddal nem vagy egyedül. Csatlakozz aludni vágyó közösségünkhöz, és meríts ötleteket a jobb alvás felé vezető úthoz! Hiszen láthatod, hogy átfogóan foglalkozunk az alvási problémákkal, melyekre számtalan szakértelemmel válogatott, természetes, gyógyszermentes alvás segítő megoldást is találsz nálunk.
Forrás:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17053485/
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/how-does-menopause-affect-my-sleep
https://www.weightedblanketguides.com/benefits-menopause/
