Az alvás szorosan összefügg a lelki és érzelmi egészséggel, így kimutatható egyértelmű kapcsolata a depresszióval, szorongással, és más lelki problémákkal, állapotokkal. A pszichés rendellenességek általában megnehezítik a jó alvást. Másfelől a rossz alvás hozzájárulhat a pszichés egészségügyi problémák kialakulásához vagy a már meglévők súlyosbodásához.
A lelki eredetű alvászavarok tünetei
Ha lelki eredetű alvászavarban szenvedsz, akkor az alábbi tüneteket tapasztalhatod magadon:
- nehezen alszol el, vagy egyáltalán nem tudsz elaludni;
- korábban ébredsz fel, mint szeretnél - gyakran hajnalban;
- pánikrohamok, rossz emlékek, vagy rémálmok zavarják az alvásod;
- reggel nehezen ébredsz fel, vagy kelsz ki az ágyból;
- gyakran fáradtnak vagy álmosnak érzed magad napközben is;
- túlzottan sokat alszol, akár nappal is, amikor ébernek kellene lenned.
Ismerősek a tünetek? És az alábbi beszámolók?
„Ha rosszul alszom, másnap érzékeny, ingerlékeny és aggódós vagyok. A következő este pedig már azon rágódom, mi lesz, ha megint nem tudok elaludni. Persze ettől még rosszabb lesz minden...”
„Amikor rosszkedvű, vagy depressziós vagyok, sokat alszom – a legrosszabb időszakaimban napi 18 órát, mert csak így tudom megállítani az állandó nyomasztó gondolataimat.”
„Napközben az agyam homályos, a memóriámmal is gondok vannak. Alig van energiám a napot végig csinálni.”
Lássuk hogyan kapcsolódik a lelki egészség az alváshoz
Az alvás különféle fázisokra bontható annak alapján ahogyan az agyi aktivitás ingadozik alvás közben. Az éjszaka kb. másfél órás alvási ciklusokra bontható. Egy cikluson belül megfigyelhetünk mély és felületes alvást, illetve álomalvást. Minden szakasz valamilyen fontos szerepet játszik az agy egészségében, lehetővé téve a különböző aktivitások fel- vagy lefutását.
Az alvás kezdetén az izmok állapota még az éber állapothoz hasonló, a szívritmus és a légzésszám azonban már csökken. Ezt az időszakot nevezzük gyors szemmozgás nélküli (angolul Non-Rapid-Eye-Movement, vagyis NREM) fázisnak. A NREM fázis alatt áll helyre a szervezet energiaháztartása, ekkor pihen a testünk.
Az ezt követő gyors szemmozgás, azaz a REM fázis során történik az érzelmi információk feldolgozása. Ekkor az agynak azok a területei aktívak, amelyek a tanulásban, a gondolkodásban, a dolgok megszervezésében vesznek részt. A szakemberek úgy gondolják, hogy az aktív alvás ezen periódusában tanulás is folyik. Az agy arra használja ezt az időt, hogy az éberen gyűjtött információkat feldolgozza, elraktározva azt, ami az egyén hasznára válik és eldobva, amire nincs szüksége. Ebben a fázisban születnek az intenzív álmok is.
Ha az alvás sérül, a fellépő alváshiány különösen káros a pozitív érzelmi tartalom megszilárdulására. Mindez pedig negatívan befolyásolhatja a hangulatot, az érzelmi reakcióinkat, és összefügghet bizonyos mentális egészségi rendellenességekkel és azok súlyosságával is.
Az álmatlanság főbb lelki és mentális kiváltó okai, és kölcsönhatásuk
Stressz
A különféle okokból fennálló stressz vagy aggodalom nagyon könnyen okozhat alvási problémát. Ilyenek lehetnek például a pénzzel, megélhetéssel, lakhatással, családdal, munkával vagy egészséggel kapcsolatos aggodalmak.
A stressz rendkívül meg tudja nehezíteni az elalvást, vagy az éjszaka közepén való felriadást követő visszaalvást. Óhatatlanul a problémákon kezd járni az agyunk. A tartós stressz könnyen vezet krónikus alvási problémához. A tartós kialvatlanság pedig hajlamosít a nagyobb stresszre, aggodalomra.
Depresszió
A depresszió egyfajta hangulatzavar, amelyet szomorúság vagy kilátástalanság jellemez. A depressziós emberek körülbelül 75%-nál jelentkeznek alvászavarok. Ez elsősorban hiperszomniában, azaz túlzott, vagy túl sok alvásban nyilvánul meg. Sok depressziós ember szenved túlzott nappali álmosságtól is. Ritkább esetben álmatlanság formájában mutatkozik meg a probléma.
A két irányú kapcsolat itt is jellemző, az alvási problémák és a depressziós tünetek kölcsönösen erősítik egymást. Nem csak a kevés alvás, hanem a túlzott álmosság, vagy túlalvás is problémákat okozhat.
Szezonális depresszió
A szezonális depresszió egy olyan állapot, amely leggyakrabban az év azon időszakaiban érinti az embereket, amikor a nappali órák száma csökken. Például az északi éghajlaton élő emberek szezonális depressziót tapasztalhatnak ősszel és télen.
Bár a sötétség segíti a könnyebb alvást, a depresszió azonban megzavarja a cirkadián ritmust, ezáltal az alvást is. Nem meglepő tehát, hogy a szezonális depresszióban szenvedők hajlamosak túl sokat vagy túl keveset aludni, illetve a korábbi kielégítő alvásukhoz képest jelentős változást tapasztalnak alvási ciklusaikban.
Szorongás
A szorongásos zavarok típusai közé tartozik az általános szorongás, a szociális szorongás, a pánikbetegség, a specifikus fóbiák, és a poszttraumás stressz szindróma (PTSD).
Az aggodalom és a félelem túlzott izgatottsághoz vezet, mely miatt az elme nem tud lecsillapodni, így gyakran álmatlanságot is okoz. Az alvásproblémák pedig további aggodalomforrássá válhatnak, és további szorongást idézhetnek elő lefekvéskor, azaz beindul az ördögi kör.
A kutatások különösen erős kapcsolatot találtak a PTSD és az alvás között. A PTSD-ben szenvedők gyakran visszajátsszák a negatív eseményeket az alvás során, rémálmoktól szenvednek, vagy gyakori éberséget, felületes alvást tapasztalnak. A PTSD sok veteránt érint, sokan közülük álmatlanság tüneteit is mutatják.
Az alvási problémák azonban nem csak a szorongás következményei. A kutatások azt mutatják, hogy a rossz alvás önmagában szorongást válthat ki, pánikot attól, hogy nem sikerül elaludni, vagy visszaaludni.
ADHD
A figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség (ADHD) egy idegrendszeri fejlődési rendellenesség, amely csökkent figyelemmel és fokozott aktivitással, csökkent impulzuskontrollal jár. Az ADHD-t általában gyermekeknél diagnosztizálják, de felnőttkorig is eltarthat. Néha előfordul, hogy csak felnőtt korban diagnosztizálják.
Az alvászavarok gyakoriak az ADHD-s embereknél. Náluk elalvási nehézségeik, gyakori ébredések és túlzott nappali fáradtság jelentkezhet. Amellett, hogy az ADHD következménye, a fellépő alvási problémák maguk is súlyosbíthatják a tüneteket, például a csökkent figyelmet vagy a viselkedési problémákat.
Autizmus spektrum zavar
Az autizmus spektrumzavar a kommunikációt és a szociális interakciót befolyásoló számos idegrendszeri fejlődési körülményt ölel fel. Ezeket az állapotokat általában korán gyermekkorban diagnosztizálják, és felnőttkorban is fennmaradhatnak.
Az ASD-vel küzdő gyermekek és serdülők körében gyakoribbak az alvási problémák, beleértve az álmatlanságot és az alvás közbeni légzési zavarokat is. Ezek a problémák általában tartósabbak, mint az ASD-ben nem szenvedő gyermekeknél. Továbbá hozzájárulhatnak az ASD tüneteinek és az életminőségnek a romlásához a betegségben szenvedő betegeknél. Az álmatlanság és más alvászavarok kezelése az ellátás fontos eleme.
A lelki eredetű, és pszichés alvászavarok kezelése
A komoly, vagy tartós problémákkal érdemes alvásszakértőhöz, mentálhigiéniás szakemberhez vagy pszichológushoz fordulni. Szükség esetén ők döntenek a terápiás kezelésről vagy gyógyszerek szükségességéről.
E mellett ma már számos természetes alvást segítő megoldás is rendelkezésre áll, melyeket kipróbálva megtalálhatjuk a számunkra legmegfelelőbb gyógyszermentes megoldást, és megszakíthatjuk az ördögi kört! Ilyenek lehetnek:
- egészséges alvást támogató hálószobai környezet kialakítása
- megfelelő alvási rutin, alváshigiénia bevezetése
- relaxációs technikák kipróbálása
- alvásterápiás, antistressz súlyozott takaró használata a jobb alvásért
- természetes altató, nyugtató eszközök és vitaminok bevetése az alvásra hangolódáshoz
Ha érdekelnek a természetes, mellékhatás mentes módszerek, ezeket a további olvasnivalókat ajánljuk:
- Alvás segítő tippek – hatékony és kipróbált módszerek az alvásszakértők tollából
- 7 nyugtató légzőgyakorlat a jobb alvásért
- Az egészséges alváshigiénia és alvási rutin kialakítása
- Tudnivalók az alvásterápiás, antistressz súlyozott takarókról
- Természetes, alvást segítő vitaminok
Tudj meg többet az alvásról!
További extra alvás segítő tippekért kövesd facebook és instagram oldalunkat, és olvasd rendszeresen a blogunkat! Fontos tudnod, hogy az alvás problémáddal nem vagy egyedül. Csatlakozz aludni vágyó közösségünkhöz, és meríts ötleteket a jobb alvás felé vezető úthoz! Hiszen láthatod, hogy átfogóan foglalkozunk az alvási problémákkal, melyekre számtalan szakértelemmel válogatott, természetes, gyógyszermentes alvás segítő megoldást is találsz nálunk.
A cikkhez felhasznált egyéb források:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19170404/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30046255/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17340615/
