Milyen a megfelelő alváshigiénia?
A megfelelő alváshigiénia nem más, mint az alvás optimális körülményeinek megteremtése. A nyugodt, pihentető alvást számos tényező befolyásolhatja. Ilyenek például környezeti hatások, a matrac minősége, a szoba hőmérséklete, a fényviszonyok, az étkezési szokások stb. Ha törekszel az egészséges alváshigiénia szabályainak betartására, akkor kerülöd az alvást negatívan befolyásoló tényezőket.
Mi az az alvási rutin?
Azokat a tevékenységeket, amelyeket minden este lefekvés előtt teszel, elalvás előtti rutinnak, vagy rituálénak nevezzük. Ha rosszul alszol, vagy nehezen megy az elalvás, akkor jelenleg ezek valószínűleg nem a számodra legmegfelelőbb tevékenységek.
Az egészséges, következetes lefekvés előtti rutin kialakítása és betartása az alváshigiénia vezérelve. Szakértők számos módszert és tevékenységet javasolnak az elalvás előtti időszakra az alváshigiénia javítása érdekében. Ezek egyrészt a szokásaid megváltoztatására, másrészt az alvási környezet módosítására vonatkozhatnak.
11 hatásos módszer az egészséges alváshigiénia kialakításához
1. Állíts be magadnak emlékeztetőt a lefekvéshez való készülődés jelzésére
Minden este következetes időpontban tanácsos elkezdeni a lefekvés előtti rutinodat. Ehhez beállíthatsz jelzést vagy értesítést a telefonodon. Ez figyelmeztet majd, hogy ideje kikapcsolni a kütyüket, és elkezdeni az alvásra felkészítő tevékenységeket. Hagyj kellő időt ezek elvégzésére. 30-60 perc már kényelmes rákészülést biztosít.
2. Fogyassz könnyű és egészséges ételt / italt a lefekvés előtt
A késői étkezés és az alkoholfogyasztás lefekvés előtt rossz és töredezett alváshoz vezethet, sőt elősegítheti a súlygyarapodást is! Próbálj meg este 6 után már nem, vagy csak nagyon könnyű ételt fogyasztani, hogy javítsd az anyagcseréd és az alvásminőséget. Ha késő este rágcsálni valót keresel, próbálj ki egészségesebb lehetőségeket: például zabpelyhet, joghurtot vagy dióféléket. Több ezek közül pozitívan hat a melatonin termelésre is.
Az alkohol szintén kerülendő. Bár elsődleges hatása ellazít, sőt álmossá tesz, a hatások azonban gyorsan elmúlnak. Összességében viszont csökkenti a melatonin szintet, megzavarja a cirkadián ritmust, ami késleltetheti a REM alvást és álmatlanságot okozhat. Semmiképp sem része az egészséges alváshigiéniának. Rendszeresen fogyasztva a tolerancia nő, és még több alkoholra van szükség az álmosság eléréséhez, miközben tovább rombolja az alvás minőségét.
3. Készíts megadnak egy lefekvés előtti lejátszási listát
Pszichológiai tanulmányok kimutatták, hogy az alvás előtti zenehallgatás elősegítheti az elalvást, javíthatja annak minőségét, segíthet elengedni a stresszt, a napi problémákat. Egy alvásvizsgálatban a résztvevők 62 százaléka számolt be arról, hogy rendszeresen zenét hallgat esti rutinja során a stressz csökkentésére. Nincs kötelező műfaj, próbálj ki néhány lassabb számot, a klasszikus zenétől az R&B-ig.
Különféle zajok, mint új trend jelentek meg az „audio-alvássegítők” terén. Például a fehér zaj elfedi a zavaró környezeti hangokat. Ilyen fehér zaj a porszívó, a hajszárító vagy a ventilátor hangja is. A rózsaszín zaj lágyabb, olyan, mint az eső vagy szél moraja. A barna zaj mély és megnyugtató, mint az óceán morajlása. Ezek a hang frekvenciák segíthetnek lelassítani a gondolataid, ellazítják az izmokat és oldják a szorongást. Tölts le egy ilyen alkalmazást, vagy fedezd fel a különböző „zaj” csatornákat a YouTube-on.
4. Kapcsold le a lámpákat és vedd a termosztátot alacsonyabb hőmérsékletre
A cirkadián ritmus szabályozza a test hőmérsékletét. A hálószoba hőmérsékletének 20 fokra való csökkentése a leginkább ajánlott az alváshoz. A szervezet alkalmazkodik az alacsonyabb szobahőmérséklethez, és segít álmosabbnak érezni magad.
Az erős fények lekapcsolása vagy csökkentése szintén segíthet az alvásra való készülődésben. A fénynek való kitettség negatívan befolyásolja a cirkadián ritmust. Egy hangulatos, hűvös és sötét alvóhely kialakítása ezzel szemben javítja az alváshigiéniát, segít az alvó üzemmódba való átállásban.
5. Mosd le a stresszt a zuhany alatt, vagy a fürdőkádban
Ha lefekvés előtt zuhanyozunk vagy fürdünk, az csökkenti a testhőmérsékletet és elősegíti az egészséges alváshigiéniát. Ha inkább reggel szeretsz fürdeni, akkor is jó érzés lehet este lemosni magadról a nap feszültségét. Ha pedig reggelente gyakran rohansz, az esti fürdés lehetővé teszi, hogy kellő időt szakíts erre a lépésre.
A még jobb hatás érdekében vegyél be ki egy alvást segítő vitamint a fürdés megkezdése előtt, ez éppen elkezd majd hatni mire ágyba bújsz.
6. Lefekvés előtt kapcsold ki az elektronikus eszközöket
A tévék, okostelefonok és laptopok képernyői kék fényt bocsátanak ki, amely serkentőleg hat, és nehezíti az elalvást. Alvásvizsgálatok kimutatták, hogy a lefekvés előtti nagy mennyiségű kék fény csökkentheti a melatonin szintet, álmatlanságot és késleltetett REM alvást eredményezhet.
Lefekvés előtt 1 órával már kapcsold ki a képernyőt! Várd meg a reggelt a hírek olvasásával, az aktuális Netflix sorozatoddal, vagy az Instagram nézegetésével. Azok nem mennek sehová, megvárnak, ígérjük!
7. Írj feladatlistát, így csökkentheted félelmed az el nem végzett feladatok miatt
A feladatlista összeállítása megakadályozza, hogy az agyad a holnapi feladatokon kattogjon. A lefekvés előtti feladat lista egy mentális mankó és információhalmaz, amely rendszerezi a jövőbeli kötelezettségeid, így lehetővé teszi, hogy megszabadulj a felettük érzett szorongástól. Amikor pedig reggel felébredsz, már készen fogsz állni a nap indítására.
8. Írj naplót!
A naplóírás jót tesz a mentális egészségnek. Csökkenti a stresszt, segít emlékezni a jó dolgokra, a jó ötletekre, segít kiírni magadból a nap eseményeit a lefekvés előtt. Nem kell regényt írnod, elég csak megfogalmazni azokat a gondolatokat és érzelmeket, amelyeket egész nap félretettél. Tegyél egy kis kamillateát kedvenc bögrédbe, vegyél elő egy papírt és tollat, és hagyd folyni a gondolataidat. Meg fogsz lepődni, hogy hány sor telik meg…
9. Lazítsd el izmaid hengerrel vagy jógával
A finom mozgás elalvás előtt ellazítja az izmokat, és lecsendesíti az agy és a test működését. Oldja a feszültséget, és javítja az alváshigiéniát.
A habhengerezés, más néven trigger pont terápia csökkentheti az izomfájdalmat és merevséget. A masszázshoz hasonlóan ellazítja a feszes izmokat és fokozza a véráramlást. A merev izomzat pillanatok alatt ellágyul. A nyaklazító párna pedig a gerinc menti izomkat nyújtja, fájdalmukat csökkenti.
A jóga közismert relaxáló hatásáról. Az olyan pózok, mint a lefelé néző kutya (Adho Mukha Svanasana), a macska-tehén (Chakravakasana) és gyermek póz (Balasana) kiszorítják a feszültséget a combizmokból, a vállakból és a hát alsó részéből. Más pozíciók olyan izmokat lazítanak, amelyekről nem is tudtad, hogy feszesek.
10. Koronázd meg az estédet egy meleg itallal
Egy csésze meleg tea vagy a kedvenc italod felmelegíthet, és kedvet csinálhat az alváshoz. A kamillateát évszázadok óta használják alvászavarok és álmatlanság kezelésére. A meleg tej fogyasztása is elősegítheti az alvást. A kurkuma egy olyan superfood, amely segíthet elaludni, és leküzdeni a depressziót, a gyulladásokat, valamint fájdalomcsillapító hatású is egyben.
11. Lazíts aromaterápiával és illóolajokkal
Az illóolajokat és az aromaterápiát szintén régóta használják a stressz kezelésében. A virágok különböző részeit olajba préselik, amely utána hosszasan nyugtató illatokat bocsát ki. Ezeket az olajokat felvihetjük a bőrrünkre vagy diffúzorba is rakhatjuk. Tegyél egy kis levendulát és cédrust a diffúzorba, mielőtt ágyba bújsz! Lehet, hogy az illóolajok és az aromaterápia nem mindenkinél működnek, különösen, ha érzékeny vagy allergiás a szagokra, de megér egy próbát.
Milyen hosszú legyen a lefekvés előtti rutin?
A lefekvés előtti rutin ideálisan 30 és 60 perc között van. Ez elegendő időt biztosít a kikapcsolódásra, anélkül, hogy sietni kellene az elalvással. A cél a rendszeresség és következetesség kialakítása. A lefekvés előtti rutin létrehozása segíthet kikapcsolódni és lezárni a napot, felkészíti a tested az alvásra, és fokozza teljesítményed a következő napon.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a következetes esti rutint követő gyermekek általános hangulata javult. Ugyanez igaz a felnőtt alváshigiéniára is. Fenti módszerek bevezetéséve javulást fogsz érezni alvásodban, általános érzelmi állapotodban. Próbáld ki őket, utána pedig bújj be kényelmes ágyadba, és merülj békés, pihentető álomba!
Tudj meg többet az alvásról!
További extra alvás segítő tippekért kövesd facebook és instagram oldalunkat, és olvasd rendszeresen a blogunkat! Fontos tudnod, hogy az alvás problémáddal nem vagy egyedül. Csatlakozz aludni vágyó közösségünkhöz, és meríts ötleteket a jobb alvás felé vezető úthoz! Hiszen láthatod, hogy átfogóan foglalkozunk az alvási problémákkal, melyekre számtalan szakértelemmel válogatott, természetes, gyógyszermentes alvás segítő megoldást is találsz nálunk.
A cikkhez felhszanált források:
https://www.healthline.com/health/nighttime-routine#takeaway
https://thesleepdoctor.com/sleep-hygiene/bedtime-routine/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6235300/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18426457/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2675894/
https://health.clevelandclinic.org/put-the-phone-away-3-reasons-why-looking-at-it-before-bed-is-a-bad-habit/
https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentID=4552&ContentTypeID=1
